Preguntar qué fruta es más saludable es como preguntar qué ejercicio es mejor; la respuesta cambia en función de lo que estés buscando.
"Dependiendo de las características que una persona esté buscando en una fruta, ya sea un contenido de fibra más alto, más vitaminas como la vitamina C o más minerales como el potasio, una fruta podría ser nutricionalmente superior a otra", asegura la Doctora Lisa McAnulty, profesora de nutrición en Appalachian State University, de Carolina del Norte (Estados Unidos).
Por ejemplo, la guayaba es la mejor en cuanto a potasio (688 mg por taza), mientras que las frambuesas superan a la competencia cuando se trata de fibra (8 gramos por taza), según estimaciones nutricionales del USDA.
Estas son las frutas más saludables según las diferentes vitaminas y nutrientes que aportan, según el USDA:
Maximizar los beneficios de la fruta
A pesar de lo que puedas haber escuchado, no hay una gran diferencia entre las frutas en cuanto al efecto en tus niveles de azúcar en la sangre.
Las frutas que tienen un alto contenido de azúcar también tienden a contener tanto fibra soluble como insoluble, lo que retarda la absorción de estos azúcares de la fruta y previene grandes picos de azúcar en la sangre, dice el Doctor Robert Lustig, profesor emérito de pediatría en la Universidad de California (San Francisco) y el autor de Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease. "Así que, incluso si tomas mucha azúcar de algunas frutas, no estás absorbiendo todo esa azúcar", añade.
Existe una excepción para esta regla: las uvas. "Por lo que sé, nadie ha hecho un estudio para comprobar que las uvas hacen que las personas enfermen metabólicamente, pero sí que tienen mucha azúcar y poca fibra", dice Lustig.
También debes saber que mezclar fruta (como en una batidora) rompe su fibra insoluble, y así permite que tu cuerpo absorba mucha más azúcar de la fruta en un corto período de tiempo. "Las cuchillas de la batidora despedazan las largas hebras de fibra insoluble", explica Lustig. Aunque seguirás obteniendo todas las vitaminas y nutrientes de la fruta, Lustig aconseja tener cuidado de no excederse con los batidos.
¿Cuál es la mejor fruta para incluir en tu dieta?
Suponiendo que te quieres limitar a frutas enteras para incluir en tu dieta, hay una variedad que debe encabezar tu lista de la compra: frutas del bosque.
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"Todo tipo de frutas del bosque, incluidos los arándanos, las fresas, las moras, las bayas de goji, los arándanos, las grosellas negras y los arándanos, son un excelente tipo de fruta para consumir porque son bajas en grasa y calorías y son una buena fuente de fibra y de diferentes vitaminas y minerales importantes", dice McAnulty.
Las frutas del bosque también están llenas de una variedad de productos químicos saludables de las plantas llamados polifenoles, dice la experta. Estos incluyen antocianinas y antocianidinas, que hay investigaciones que las relacionan con una mejora de la salud del corazón y el cerebro, y con la reducción de los riesgos de cáncer, una mejor sensibilidad a la insulina y una mejor presión arterial. También se ha demostrado el vínculo de los compuestos bioactivos antioxidantes de las frutas del bosque con niveles más bajos de inflamación y otros beneficios para la salud.
Las frambuesas en particular pueden ser las reinas de la colina cuando hablamos de frutas buenas para ti. Junto con todos los atributos de las frutas del bosque saludables mencionados anteriormente, las frambuesas contienen más fibra que azúcar, según las estimaciones del USDA. Eso es algo muy bueno. Hay investigaciones que vinculan sistemáticamente la fibra dietética con tasas más bajas de enfermedad y mortalidad, a pesar de que la mayoría de los estadounidenses no estén lo suficiente cerca de este índice. (Aunque el Instituto de Medicina aconseja a los hombres adultos consumir de 30 a 38 gramos de fibra al día, el hombre promedio come la mitad de esa cantidad.) Eso hace que las frambuesas sean una adición especialmente saludable para tu dieta.
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Para sacar el mayor provecho de estas y otras frutas del bosque, McAnulty dice que las recién recogidas son las mejores porque las frutas tienden a perder algunos de sus nutrientes saludables cuanto más tiempo permanecen en los contenedores de envío o en los estantes de las tiendas. "Otra buena opción sería consumir frutas del bosque congeladas porque, en general, las frutas del bosque se recolectan y luego se congelan de inmediato, maximizando la retención de sus nutrientes", añade la experta.
Finalmente, recuerda que la variedad a la hora de comer frutas es algo óptimo. "Dado que las diferentes frutas poseen diferentes fitoquímicos capaces de ejercer muchísimos efectos beneficiosos para la salud, no sería prudente consumir solo un tipo de fruta", afirma McAnulty, añadiendo que una dieta saludable debe incluir aproximadamente dos tazas al día de frutas variadas.
FUENTE: Mens Health
