La cadera es una articulación esférica que tiene 3 grados de libertad de movimiento y puede realizar movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa y rotación interna, en los tres planos: sagital, frontal y transversal. Esta articulación se caracteriza porque sufre múltiples lesiones relacionadas con los movimientos multiplanares y multiarticulares y asimismo por la falta de movimiento completo asociado a la vida sedentaria. La falta de trabajo de movilidad puede desencadenar sobrecargas o síndromes de pinzamiento en los casos más extremos.

La articulación –como todas- debe recibir movimientos en todos sus planos y en todos sus rangos de movimiento (ROM). Pero, ¿realmente en todas las salas de entrenamiento vemos a todos los atletas realizar este tipo de trabajo? ¿Sabemos qué tipo de ejercicios son los más adecuados? ¿Conocemos cuándo hay que realizar este trabajo? ¿Podemos realizar una mínima valoración previa para saber el estado de nuestra cadera?

Según un estudio realizado por Martin HD et al (2010) a 11 jóvenes entrenados de una media de 30 años de edad, es necesario realizar una valoración previa con tests en posición de bipedestación (de pie), de cubito supino (boca arriba), lateral y de cubito prono (boca abajo). Como reflexión explican que para realizar una buena valoración debemos de contar con una batería de tests de mínimo de 10 variantes y con las posiciones descritas anteriormente. Este tipo de tests requieren de la ayuda de un profesional de la Actividad Física y el Deporte.

Una vez que hemos valorado nuestra cadera tenemos que realizar ejercicios de movilidad que serán realizados previos al entrenamiento y también al final de la sesión. Esta es mi propuesta:

• Movilidad en cuadrupedia, en posición de “a gatas” con rodillas y manos apoyadas en el suelo con la espalda neutra. Lleva una rodilla todo lo cerca del pecho sin flexionar el tronco. Mantén la posición y repite con el lado contrario.

• Movilidad de aductores. De pie con las piernas separadas y pies paralelos a una distancia mayor que la tenemos entre hombros. Desplaza lateralmente ambas caderas para sentir la movilidad en la cara interna de un muslo. Repite lado contrario.

• Movilidad de flexores de cadera. Desde decúbito prono con las rodillas flexionada a noventa grados, lleva el muslo hacia el techo sin aumentar el arco lumbar. Siente el ejercicio en la parte anterior del muslo. Repite con el lado contrario.

• Shin box. Desde decúbito supino con una pierna flexionada con la planta bien apoyada en el suelo, deja la pierna contraria rotada con el tobillo apoyado sobre el muslo/rodilla contrario. Coge con ambas manos la rodilla que recibe el apoyo y llévala hacia el pecho. Mantén la posición sintiendo el trabajo en la pierna que está en “reposo”. Repite lado contrario.
• Rotación interna y externa de cadera desde decúbito supino con piernas extendidas y pies separados aproximadamente dos palmos. Rota la pierna externamente apuntando con la rodilla y punta del pie hacia fuera y mantén la posición siempre con la espalda baja neutra. Repite lado contrario.
El trabajo para cada ejercicio es de 6 repeticiones de 6 segundos en cada una de las posiciones finales con un descanso entre repeticiones de 2 segundos y 30 segundos de descanso entre series. Debe ser realizado antes de las sesiones en las que vamos a trabajar nuestro tren inferior.