"Ejercitarte en el gimnasio sin una planificación previa y sin ningún orden es una pérdida de tiempo y esfuerzo", defiende Sean Hyson, autor de The Men's Health. Encyclopedia of Muscle, "una guía para estar más en forma que nunca". Tras charlar con cinco expertos en entrenamientos de fuerza, estos son los pasos para hacer que tu entrenamiento sea más eficiente, seguro y divertido.

5 consejos para para lograr la mejor forma de tu vida

1- Focalizar la mente en tus músculos

La conexión mente-músculo es una vieja teoría entre los culturistas que afirma que, si visualizas cómo responde tu músculo mientras entrenas, estos crecerán más y mejor. Aunque suena un tanto irreal, el exculturista profesional Ben Pakulski asegura que funciona: "Si estoy entrenando pecho, imagino cómo se congestionan los pectorales,cómo se relajan... y estoy seguro que el músculo se activa mejor así y por lo tanto responde mejor a los ejercicios".

2- No llegar al fallo

Hay muchos entrenadores de fuerza que aconsejan, de vez en cuando, llevar el músculo al límite, eso que se denomina "ir al fallo", pero a la larga dañará tus fibras. Eso defiende Jim Smith, de Certified Physical Specialist. "Realizar series eternas acumulando mucha fatiga en los músculos no es lo más idóneo para crecer... Mejor ajustar el peso y el número de repeticiones a tus necesidades y no descuidar la técnica. No tendrás que bajar de kilos en la última serie por el cansancio y harás tu entrenamiento más efectivo", recomienda.

3- Personaliza tus entrenamientos

¿Cuántas series debo hacer para pecho... y para hombro? "Pues depende", dice Bill Hartman, copropietario de Indianapolis Fitness and Sports Training. Sé consciente de tus límites y si no eres capaz de acabar correctamente las series que tenías previstas, baja un poco el peso y seguro que llegarás. Y en el momento en el que te notes cómodo con ese peso y ese número de repeticiones, pues añade unos kilos más a tu entrenamiento. "Parece lógico, pero no todo el mundo lo hace".

4- Varia tus entrenos de cardio

Hacer cardio es mucho más que correr, nadar o montar en bicicleta de forma moderada, ahora están en auge los entrenamientos de alta intensidad. Combínalos y quemarás grasa más rápido. Don Saladino, entrenador de celebridades y atletas de élite, recomienda dos días a la semana de cardio. Uno con un entrenamiento intenso, como hacer sprints o trabajos con cuerdas de batalla para llevar tu respiración "al límite", y otro, más suave, como pedalear a un ritmo moderado o andar.

5- Mima tu musculatura

Ir al fisioterapeuta no solo es recomendable, sino necesario. Tu recuperación musculardepende de ello. Y si no quieres gastarte el dinero, date masajes tu mismo con un rodillo de espuma. Aumentarás el flujo de sangre, hidratarás tus músculos, mejorarás su flexibilidad y eliminarás toxinas. Sam Pogue, de Brand at True Coach, está acostumbrado a tratar con deportistas de élite y advierte del riesgo de no hacerlo... "Hay zonas como los abductores, la cadera, la columna o los cuádriceps que se cargan mucho con el ejercicio. Después de entrenar hay que estirar, pero también ir al fisio".