A músculo pequeño, en este caso el bíceps, cuidado con el sobreentrenamiento. Una regla de oro que nunca debes olvidar y que Ebenezer Samuel, entrenador personal de Men's Health US, sigue a rajatabla. Así que hoy te proponemos una de sus rutinas más utilizadas para dar volumen y pico al bíceps, 25 minutos con solo tres ejercicios y tres series para cada uno. No necesitas más, coge dos mancuernas y un banco y a reventar tus fibras.

Entrenamiento de 25 minutos para bíceps

Consejos antes de empezar: focaliza, piensa en cómo trabaja el músculo, ralentiza tus movimientos y no te ayudes con la espalda y los hombros, aísla el bíceps tanto como puedas.

Primer ejercicio: curl de rizo con pausa

3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.

Segundo ejercicio: curl araña con pausa

3 series de 6 a 7 repeticiones por brazo

Para este segundo movimiento, que debes realizar en banco inclinado de 45 grados, procura estar estirado lo más que puedas, con la mirada al frente y el pecho apoyado en el respaldo. Cuidado al dejar caer la mancuerna, sobre todo si estás trabajando con mucho peso.

Tercer ejercicio: curl martillo con pausa

3 series de 6 a 7 repeticiones por brazo

Tanto en el primero como en el tercero, existe la posibilidad de realizar giros de muñeca con la mancuerna en cada repetición, justo en la pausa, como hace Ebenezer en el vídeo. Este gesto activará también tus antebrazos.