Tener un brazo grande y definido no es sencillo, sobre todo si te cuesta 'engordar'. Pero hay una serie de ejercicios con barra que te permitirán explotar al máximo tus entrenamientos de bíceps y tríceps. El número de series y repeticiones, hacerlas con el peso correcto y sentir el músculo en cada movimiento es fundamental. Sobre todo porque ya hay ejercicios como las dominadas, en el caso de los bíceps, y el press de banca, en el de los tríceps, que trabajan esos músculos.
1- Curl de bíceps con barra. El movimiento es sencillo pero es fundamental no balancearse ni arquear la espalda para ayudarse. Además, mantiene los codos fijos y pegados a los costados y controla la bajada. Puedes usar una barra Z o recta, y variar los agarres, supino o prono.
2- Flexiones de bíceps en banco. Recuéstate boca abajo en un banco inclinado y sube y baja lentamente, acompañando con la respiración.
3- Press francés. Perfecto para darle volumen a tus tríceps, las agujetas del día después serán tu mejor recompensa. Recuéstate sobre el banco y, sin abrir los codos, sube y baja la barra hasta la altura de tu frente.
4- Press invertido en banco. Con la barra por encima del pecho y las palmas apuntando hacia tu cabeza, sube y baja.
5- Barbell row. Dobla las rodillas ligeramente, baja la espalda hasta la altura de tus caderas y con un agarre supino sube y baja.
En cuanto al número de series de bíceps, al ser un músculo relativamente pequeño, entre 4 y 6 series a la semana, a un máximo de 8 ó 10 repeticiones, es lo ideal. Para el tríceps, que es más grande y tiene tres cabezas en lugar de dos, puedes meter alguna serie más.
Lo fundamental es evitar el sobreentrenamiento, así que si estás empezando en el fitness, tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series también es una buena opción. Si te excedes, tus brazos además de crecer más lento, no se definirán correctamente.
FUENTE: Mens Health
