No estamos diciendo que estás haciendo los ejercicios mal, pero podrías hacerlos mejor, o dicho de otra manera: puedes crecer músculo más rápido y potenciar los resultados de tu rutina gracias a las cinco leyes científicas de movimientos y palancas del cuerpo humano.
Y lo que es mejor, puedes ser enorme sin tocar una sola pesa del gimnasio. Perfecto para esta cuarentena por Covid-19, ¿no lo crees? Pero no estamos diciendo que abandones las mancuernas, te explicamos por qué:
LAS PESAS (MANCUERNAS) REQUIEREN EL DESPLAZAMIENTO A UNA UBICACIÓN ESPECÍFICA, CON MOVIMIENTOS ESTRICTOS Y TENSOS.
Es por eso que muchos culturistas combinan su rutina de crecimiento muscular con algún deporte ‘más libre’. Como correr, que además de ser el ejercicio más accesible para todos, permite activar casi todos los músculos del cuerpo.
El mejor ejemplo de esto son los fondos: es el estándar a través del cual se miden todos los ejercicios en los que elevas tu propio cuerpo.
LOS PESISTAS PROFESIONALES COINCIDEN EN QUE NO EXISTE MEJOR CONSTRUCTOR PARA LA PARTE SUPERIOR, CON O SIN PESO, QUE LOS FONDOS.
Y la razón de esta efectividad para crecer músculo más rápido radica en que toma ventaja de las 5 leyes científicas de movimientos y palancas: la ciencia en su aplicación más pura. Toma nota:
La ciencia dice: al incrementar la distancia entre el punto de apoyo (tus músculos) con relación al final del objeto que deseas levantar (tu cuerpo) la ventaja mecánica disminuye.
Piénsalo así: una barra es sencilla de levantar con una mano si la sujetas por la mitad, pero prueba desplazar el apoyo algunos centímetros y de inmediato se tornará más pesada. Puedes intentarlo. La misma verdad opera en tu cuerpo.
ASÍ LO APLICAS:
En las sentadillas, abdominales o desplantes, eleva tus manos por encima de tu cabeza para que tus brazos queden en línea recta a tu cuerpo. Si ya era difícil con las manos en la nuca, con las manos alzadas será la muerte.
La ciencia dice: en física, “trabajo mecánico” es igual a fuerza (peso) por distancia. Y como tus músculos y huesos trabajan juntos como una máquina, la misma fórmula aplica para tu cuerpo. Es el más básico de los principios: más trabajo construye más músculo.
Aunque en un ejercicio de peso corporal, el peso no puede aumentar, puedes estimular el desempeño de tu ejercicio moviendo grandes espacios durante cada repetición.
ASÍ LO APLICAS:
Te presentamos 3 métodos diferentes para incrementar el peso de cuerpo respecto al ejercicio:
Pesado: para muchas sentadillas, desplantes y abdominales, el rango de movimiento concluye en el suelo. Intenta poner un banco frente a ti o detrás de ti cuando hagas desplantes; pon libros en tus manos o tus piernas sobre sillas cuando hagas lagartijas; o coloca una toalla enrollada tras tu espalda baja cuando hagas abdominales.
Más pesado: de la posición de inicio de una sentadilla, un desplante o una lagartija, desciende hasta la postura terminal, pero en lugar de elevar tu cuerpo de regreso a la posición de inicio, elévate la cuarta parte del trayecto. Luego regresa hasta abajo y entonces sí termina el ejercicio hasta arriba. Esto cuenta como una repetición.
El más pesado: en lugar de regresar tu cuerpo hasta el tope desde abajo, has cinco pequeñas repeticiones en las que eleves tu cuerpo unos tres centímetros. Después de la quinta mini repetición, elévate hasta que tus brazos queden completamente rectos. Eso cuenta como una repetición. Lo mismo con las sentadillas y desplantes.
La ciencia dice: cuando desciendes tu cuerpo durante un ejercicio, desarrollas “energía elástica” en tus músculos. Así como en un colchón de resortes, la elasticidad permite que rebotes de regreso a la posición inicial, reduciendo el trabajo para tus músculos.
EN POCAS PALABRAS: ES LA SUMA DEL TIEMPO QUE TOMA A LA ENERGÍA ELÁSTICA DESCARGARSE DEL MÚSCULO.
Elimina el rebote y y forzarás a que tu cuerpo incremente las fibras musculares para que puedas moverte de nuevo. Haz una pausa de cuatro segundos cuando bajes.
ASÍ LA APLICAS:
Usa la pausa de los cuatro segundos en cada ejercicio y date a ti mismo un reto todavía mayor al agregar un componente explosivo, forzando a que tu cuerpo deje el suelo, y mantente en el aire todo lo que puedas. Y como estás generando un máximo de fuerza sin usar la energía elástica, activarás el mayor número posible de fibras musculares y por ende, crecer músculo más rápido.
La ciencia dice: los movimientos del cuerpo humano se realizan en tres diferentes planos geométricos:
Plano sagital, movimientos de frente hacia atrás y de arriba a abajo.
Plano frontal, movimientos de lado a lado.
Plano transversal, movimientos de rotación.
La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas: bench, sentadilla, desplantes, barras, entre otros, se realizan en un plano sagital; los ejercicios de balance, como lateral e inclinaciones, ocurren en el plano frontal.
Esto significa que los ejercicios menos frecuentes son los realizados en el plano transversal, a pesar de que utilizamos ejercicios de rotación en la vida diaria.
Al añadir un componente de rotación a cada ejercicio, automáticamente trabajarán más músculos que involucran el centro, además de los músculos que originalmente pretendías trabajar.
ASÍ LO APLICAS:
Simplemente gira tu torso de izquierda a derecha en ejercicios como sentadillas, desplantes y lagartijas. Además, tienes la opción de rotar tus caderas en algunos ejercicios, como por ejemplo los abdominales invertidos.
La ciencia dice: mientras menor sea el porcentaje con que la base de un objeto toca la superficie, menos estable se encontrará el objeto.
Los seres humanos podemos desarrollar nuestro propio sistema de estabilización: los músculos. Y forzando ese sistema interno (haciendo tu cuerpo menos estable) harás más pesado cualquier ejercicio mientras activas muchas docenas de músculos más.
ASÍ LO APLICAS:
Mantén un pie en el aire en ejercicios como lagartijas, sentadillas y pesos muertos. También prueba hacer las lagartijas con las puntas de tus dedos o apoyándote sólo con los puños.
¿Listo? Recuerda, no lo decimos nosotros, lo dicen las 5 leyes científicas para ser crecer músculo más rápido. Y a la ciencia no se le debate.
FUENTE: Mens Health
