Definir el pecho ya se ha convertido en una obsesión para muchos adictos al gimnasio. Y es que es relativamente sencillo machacarte a hacer press de bancacada día, sin parar, hasta convertir tu rutina de pecho en aburrida, pesada e incluso llegar a detestarla. Sin embargo, existen otro tipo de ejercicios, además del clásico, que además de ser más dinámicos y amenos, te harán estar más cerca de conseguir el objetivo. Toma nota de la siguiente rutina para pecho.

1- Calentamiento con banda

Es un ejercicio sencillo en el que solo tendrás que aletear como una mosca. Utiliza una banda elástica y pásala por un soporte fijo de manera que sirva como tope cuando vayamos a estirar los brazos. Después, con la espalda mirando hacia nuestro soporte de amarre, agarra cada extremo de la banda con la palma de la mano y junta ambos brazos haciendo presión hasta que ambos brazos lleguen a juntarse.

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Una recomendación: inclínate ligeramente hacia adelante con la cadera y evita redondear la espalda.

2- Mancuernas contra el pecho

MICHAEL SNEEDEN

Recuéstate en un banco sosteniendo un par de mancuernas; estira los brazos en vertical al pecho dejando que las pesas se toquen una con otra. Mantén la posición con las pesas apretadas entre sí y luego bájalas de nuevo al pecho dejando caer al completo todo su peso. Después, repite.

3- Press de banca inclinado

BETH BISCHOFF

Acuéstate en un banco con una inclinación de 45 grados y sostén un par de mancuernas en tus manos. Estira tus brazos desde el pecho hacia afuera agarrando ambas pesas con las palmas de las manos mirando hacia tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite.

4- Flexiones con peso

BETH BISCHOFF

El truco consiste en colocarte peso en la espalda. Puedes utilizar un disco, chaleco con peso o un saco de arena, lo que prefieras.

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Una vez decidido, colócate en la posición indicada y flexiona los brazos bajando tu cuerpo hasta que tu pecho llegue a tocar prácticamente el suelo.

5- Press de banca con agarre cerrado

BETH BISCHOFF

Prueba cerrar más los brazos al agarrar la barra para no cargar demasiado los hombros, es decir, coloca tus manos más juntas. Generalmente, estos ejercicios con barra en lugar de con mancuernas construyen más fuerza bruta en tu pecho porque son más estables y, haciéndolos de esta manera, las personas con tendencia a luxaciones en la articulación del hombro, no tendrán tantos problemas.

6- Flexión con mancuernas

MICHAEL SNEEDEN

Coloca dos mancuernas, una al lado de la otra (que se toquen entre sí) y colócate en posición de flexión. Dobla los brazos hasta que tu pecho llegue a tocar las pesas. No te olvides de que tu posición tiene que formar una línea completamente recta desde los tobillos hasta la cabeza. El truco es mantener la presión de las mancuernas una contra la otra durante todo el movimiento de la flexión.

7- Aleteo con cable

BETH BISCHOFF

Este ejercicio es para hacer siempre en gimnasio. Es muy parecido al que utilizamos como calentamiento pero, en esta ocasión, cambiamos las bandas elásticas por un cable por la tensión constante que proporciona durante todo el movimiento. Colócate con una pierna ligeramente adelantada a la otra y, con las caderas un poco inclinadas hacia delante, aletea tus brazos ejerciendo presión hacia tu cuerpo cuál pájaro volador. Un apunte: no redondees la espalda en ningún momento.

8- Press de banca en declive

BETH BISCHOFF

Estírate sobre un banco ligeramente inclinado hacia abajo y sujeta tus piernas colocando las espinillas en el soporte correspondiente. Coge un par de mancuernas y sostenlas con la palma de tus manos mirando hacia abajo y siempre fuera de los hombros. Baja las pesas hacia el pecho, haz una pausa y luego vuelve a repetir.

9- Flexión de arquero

BETH BISCHOFF

Este ejercicio no solo es potente para tu pecho sino que ayuda a desarrollar el tríceps, abdomen y hombros.

Colócate en posición de flexión y estira completamente el brazo derecho dejando recaer todo el peso sobre el izquierdo (puedes colocar un balón medicinal para que haga de soporte del que tienes estirado, si lo deseas) Después, realiza una flexión tradicional pero manteniendo el equilibrio y controlando tu núcleo sin desestabilizarte sobre el lado que tengas apoyado en el suelo. Haz las repeticiones que puedas y luego cambia al otro brazo.

10- Mancuernas sobrevolando tu cuerpo

BETH BISCHOFF

Para terminar, recuéstate en un banco y sostén dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el techo. Es un ejercicio circular así que levanta tus pesas simultáneamente partiendo de las caderas y continua, con los brazos flexionados, rodeando tu torso hasta llegar con las mancuernas por encima de los hombros. Después, repite el recorrido a la inversa hacia la posición inicial.