Si tu objetivo es el desarrollo del pectoral, no vayas más lejos, porque este es tu artículo. Te vamos a dar las claves para tener éxito y conseguir tu objetivo y lucir un pecho bien definido. Como siempre, hemos contado con un profesional para que nos asesore y nos cuente todos los detalles y secretos de este tipo de entrenamiento. En este caso, hemos hablado con David Domínguez, entrenador personal en Barcelona con ENRIC TEAM, que ya ha colaborado con nosotros anteriormente.
Antes de explicar la rutina de entrenamiento, vamos a mostrarte un poco las partes del pectoral y en qué planos debes estimular, tipos de ejercicios, qué ejercicios vas a realizar en el plan de entrenamiento, y qué debes de tener en cuenta para su perfecto desarrollo.
Para estimular 100% toda la áreas del pectoral lo dividiremos en tres partes:
Superior: se estimula en mayor medida en un banco entre 30 a 45 grados.
Media: se estimula en mayor medida en un banco plano.
Inferior: se estimula en mayor medida en un banco reclinado entre 20 a 45 grados.
Es importante entrenar y ejercitar las fibras en los diferentes ángulos, ya que ayudan a conseguir el máximo rendimiento.
Tipos de ejercicios para el pectoral
Los diferenciaremos en:
Press, es decir, ejercicios poliarticulares que implican la articulación del codo y del hombro. Se puede utilizar barras, mancuerna, máquinas de gym o partir de flexiones.
Aisladores: ejercicios monoarticulares en la que solo se implica la articulación del hombro. Son ejercicios en los que se concentra la contracción en el pectoral. Se pueden realizar en poleas, mancuernas o maquinas.
Ejercicios de pectorales
Llegado a este punto vamos a conocer los ejercicios que vas a realizar en el plan de entrenamiento:
Press de banca: es uno de los ejercicios estrella de pectoral. Se puede efectuar con barra, mancuerna o maquinas isotónicas. La técnica perfecta para el press banca consiste en que el agarre es más que la anchura de los hombros, fijándose que en todo el recorrido los antebrazos estén perpendiculares al suelo. En caso de estar estirado o en una maquina isotónica en la que sueles estar sentado, el antebrazo apunta en todo el recorrido hacía delante. Comienza el recorrido con los codos casi completamente extendidos hasta el punto de la línea entre las manos que se encuentra aproximadamente entre 3-4 dedos entre el pectoral.
Aperturas: este ejercicio está dentro de los ejercicios aisladores, por lo tanto el codo se mantiene en todo el recorrido casi completamente estirado sin ningún cambio de ángulo. Comienza el movimiento con los brazos alejados de la línea del cuerpo, sintiendo como hay un pre-estiramiento antes de comenzar la fase concéntrica del movimiento para ir a buscarse los brazos entre sí, dirigiéndose hacía el frente como si abrazaras un oso. Las aperturas tienen otra característica destacable, que es que su rango de movimiento es el más amplio. Se pueden realizar en poleas, máquinas isotónicas y mancuernas en los diferentes ángulos.
Los press como las aperturas se pueden estimular tanto para la parte superior, media o inferior.
Flexiones: es un movimiento de cadena cinética cerrada que ayuda a activar la musculatura que estabiliza las escápulas. Consiste en que las manos se apoyan en el suelo más que la anchura de los hombros para que en el momento que los brazos estén flexionados a 90º el antebrazo se encuentre perpendicular al suelo. El recorrido va desde casi la extensión de los codos hasta dejar 3-4 dedos entre el suelo y el pectoral. Si quieres subir de dificultad, integra un pequeño salto en las manos.
¿Dónde hacer los ejercicios de pectorales?
Supongo que te estarás preguntando si es mejor realizar los ejercicios en barra, mancuernas, poleas o máquinas isotónicas. Podemos decir que las máquinas donde el movimiento es guiado son las que nos dan mayor estabilidad articular y mayor control de movimiento ayudando a aislar el movimiento, pero por contra hacen que no ejercitemos la estabilidad articular, es decir, la propiocepción. En cambio, con las mancuernas, como cada brazo trabaja de forma aislada, se ejercita más la estabilidad y el control motor, además hacen que si un brazo es más fuerte que el otro no haya una compensación, y tienen mayor complejidad técnica. La barra y la polea se encuentran en el intermedio de las máquinas y las mancuernas.
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Puntos a tener en cuenta para ejercicios de pectorales
Antes de presentar el plan de entrenamiento debemos de tener en cuenta los siguientes puntos:
Priorizar una técnica excelente vs. el peso. Esto te ayudará a evitar lesiones y podrás desarrollar tu pectoral de forma correctamente.
Un rango de movimiento completo ayuda a desarrollar la musculatura y tener una amplitud articular óptima.
Entrena 2 veces el pectoral en un nivel de fitness de iniciación e intermedio, y puedes llegar a entrenar 3 veces el pectoral con un nivel de fitness avanzado. Para los que se inician en el entrenamiento, es recomendable no realizar más de 8 series de pectoral, mientras que los intermedios y avanzados pueden realizar entre 10 y 15 series de pectoral.
Lo importante es que los entrenamientos de pectoral estén lo más aislados posible de uno y del otro para entrenar más frescos y la musculatura esté más descansada. Esto te ayudara a entrenar con más carga. Si entrenas el pectoral 2 veces por semana, elige lunes y jueves, y si entrenas 3 veces por semana, lunes, miércoles y viernes.
Si realizas más entrenamientos o entrenamientos de muchas series tendrás riesgo de padecer sobreentrenamiento. Esto repercutirá en el riesgo de padecer lesiones.
Busca el equilibrio muscular, es decir, solo entrenar pectoral producirá desequilibrios musculares que harán que tus hombros tengas una tendencia a rotarse hacía el interior y la espalda se te cubra. Por lo tanto, los días que no ejercites pectoral entrena otros músculos, sobretodo el dorsal, que es el antagonista, sin olvidarte de las piernas.
En relación a la intensidad en la parte principal de la sesión todas las series deben llegar al fallo muscular para estimular de forma eficaz el pectoral. Si realizas más repeticiones de las marcadas quiere decir que debes aumentar el peso. En el caso contrario, si no llegas a realizar las repeticiones marcadas disminuye el peso.
Es primordial seguir una alimentación específica para el desarrollo de la masa muscular, con la cantidad adecuada de proteína y calorías.
El cuerpo se desarrolla cuando no lo ejercitas y sobretodo cuando estás durmiendo. Por esta razón, te recomendamos dormir 8 horas diarias y mantener una buena hidratación.
Rutina express de pecho: ejercicios de pectorales
Después de destacar todos estos puntos y detalles para lograr el éxito en la rutina, planteamos un plan de entrenamiento de 4 semanas con el objetivo de aumentar la masa muscular.
Para un principiante, lo ideal es entrenar dos días a la semana realizando el día A el lunes y el día B el jueves cambiando el tercer ejercicio del día A por el tercero del día C y del día B cambia el cuarto ejercicio por el cuarto del día C con el objetivo de estimular todas las partes del pectoral.
Para un principiante, te recomendamos realizar de cada ejercicio 2 series descansando 90 segundos entre series, las dos primeras semanas a 15 repeticiones y las dos siguientes a 12 repeticiones.
Para un intermedio, entrenar dos días a la semana realizando el día A el lunes y el día B el jueves. De cada ejercicio se efectuarán 3 series, la primera semana entrenarás a 12 repeticiones descansando 90 segundos entre serie, la segunda y tercera semana entrenarás a 10 repeticiones descansando 90 segundos entre series, y la última semana entrenarás a 8 repeticiones cada serie descansando un total de 2 minutos entre series.
Para un nivel avanzado, recomendamos entrenar tres días a la semana realizando el día A el lunes, el día B el miércoles y el día C el viernes. De cada ejercicio, efectuarás 3 series, las dos primeras semanas entrenarás a 10 repeticiones descansando 90 segundos entre series y las dos siguientes semanas entrenarás a 8 repeticiones cada serie descansando 2 minutos entre series.
