La suma de experiencia y talento es lo que da mejores resultados. Esta rutina de entrenamiento combina técnicas tradicionales con investigaciones recientes para que pierdas kilos sin sacrificar masa muscular. Con esta rutina conseguirás aumentar los niveles de: hormona del crecimiento, factor de crecimiento seudoinsulínico y testosterona, las tres sustancias químicas que necesitas para ganar volumen. Si a eso le añades una fuerte deuda de oxígeno, tienes un entrenamiento que además reduce el porcentaje de grasa corporal. ¿Qué más se puede pedir? ¡Que te pongas a trabajar!

SUBIDAS A BANCO

Este ejercicio trabaja el tren inferior. Con dos mancuernas, apoya el pie izquierdo sobre un banco (A) y sube rápidamente (B). Los movimientos explosivos aumentan hasta un 20% la producción de lactato. Baja del banco despacio: así favoreces la producción de hormona del crecimiento, que además quema grasa.

3-4 series de 12-15 repeticiones

ELEVACION DE CADERAS

Este ejercicio activa la cadena posterior para que produzcas hormona del crecimiento. Apoya la espalda en un banco con una barra en el regazo. Levanta las caderas y aprieta los glúteos (A), y luego baja (B). Esta parte del cuerpo no suele recibir mucha atención, así que tiene más potencial para ganar músculo.

3-4 series de 15-20 repeticiones

PRESS INCLINADO

Ahora le toca al tren superior: este ejercicio involucra las fibras de contracción rápida del pecho. Baja las pesas despacio (A) y levántalas rápido (B), a razón de 3seg:1seg. Esto provoca una explosión metabólica, aumenta los niveles de testosterona y dispara el gasto calórico.

3-4 series de 10-12 repeticiones

DOMINADAS 30/30

Prueba esto: 30 segundos subiendo, 30 segundos bajando y 30 segundos de descanso. El agotamiento muscular genera ácido láctico, que te hace progresar más
con cada repetición. Empieza con un agarre estrecho y luego pasa a uno neutro (A). Junta las escápulas arriba (B) para añadir masa muscular.

1 serie de 3-4 repeticiones

FONDOS 30/30

Después de descansar, vete a las paralelas y aplica la misma cadencia de tiempos que para las dominadas. Para que no te dé un tirón en el cuello, mantén la cabeza en posición neutra. Extiende los brazos por completo (A) y baja despacio y de forma controlada hasta que los antebrazos rocen con los bíceps (B).

1 serie de 3-4 repeticiones

CRUNCH ARRODILLADO

Para terminar, ve a la estación de polea. Acerca los brazos a las orejas (A) para que no intervengan en el ejercicio. Contrae los abdominales al máximo intentando acercar el ombligo al esternón (B). Así quemas las reservas de grasa (puede que hasta lo notes) a la vez que trabajas los abdominales. Brutalmente eficaz.

3-4 series de 12-15 repeticiones