El TRX es uno de los materiales más infravalorados en las salas de musculación de los gimnasios. Realmente, la mayoría de nosotros no sabemos el potencial que puede tener este elemento en aspectos relacionados con la prevención de lesiones, el entrenamiento en personas de avanzada edad o la pérdida de grasa.

TRX es la marca comercial de uno de los elementos de inestabilidad y suspensión compuestas de dos correas de nylon no elásticas y ancladas en un punto más alto. El objetivo principal cuando se realizan ejercicios con este elemento es mantener el control y la inestabilidad del cuerpo.

Pero aquí viene el problema, para trabajar con un elemento de inestabilidad (como puede ser el TRX) tenemos que ser usuarios expertos en las salas de musculación. ¡Si no tenéis un control corporal en superficies estables no podéis pasar a superficies inestables!

Como siempre os introduzco un poco de ciencia para que entendáis ciertos aspectos que muchas veces se os escapan. Stuart Mcgill y col (2014) evaluaron a 14 chicos universitarios físicamente activos y con experiencia en el entrenamiento de cargas; comparando más de 10 ejercicios de autocarga libre con TRX y sin TRX a diferentes ángulos de inclinación. Los resultados demostraron que los ejercicios realizados con elTRX tuvieron un menor grado de activación muscular en el recto abdominal, pectoral mayor y dorsal ancho.

Por lo que según los resultados, los ejercicios de core con mayor activación muscular fueron sin el TRX. Pero, Mcgill y colaboradores también nos indican que los ejercicios con el TRX de tracción y empuje están dentro de los límites de seguridad de carga compresiva, y por lo tanto los clasifica como seguros. Esto es posible debido a que la carga es repartida entre brazos y piernas.

En este estudio de Mcgill y colaboradores nos muestra una tabla muy interesante de menor a mayor carga compresiva en el raquis lumbar . Como os comentaba anteriormente para trabajar con un elemento inestable hay que tener experiencia y buen control neuromuscular propio. Aquí os dejo una propuesta sencilla aplicable para todos y basada en la carga compresiva en la columna lumbar, con los ejercicios más seguros:

• TRX reverse fly. Mantener la columna lumbar en una posición neutra, mirada hacia delante con cuello neutro y tratar de no superar nuestra vertical en el ejercicio. Desde la posición de brazos abiertos en cruz con las manos a la altura de los hombros deja que el peso te gane hasta llegar a situar las manos juntas.
• TRX shoulder retraction. Mantener glúteo y abdomen activos, mirada hacia delante. Intentar juntar nuestras escápulas sacando el pecho hacía delante.
• TRX pull. Mantener glúteo y abdomen activos, mirada hacia delante, no dejes tu cuerpo en posición vertical, siempre diagonal. Desde la posición de manos frente a los hombros, rema para llevarlas a la parte más baja del pecho haciendo que los brazos pasen siempre próximos al tronco.

Realiza estos 3 ejercicios 15 repeticiones con 3 series y 1 minuto de descanso. Para aumentar o disminuir la intensidad basta con variar la inclinación. A posición más horizontal, mayor carga. Eso sí, tienes que controlar el movimiento en todo momento con una técnica correcta de TRX.