Si estás buscando fuentes de proteína, definitivamente tienes que incluir estos alimentos en tu lista para tus próximas compras.
¿CONSUMIR PROTEÍNA?
Lo hacemos todo el tiempo y tenemos una buena razón para eso puesto que es la forma más rápida para desarrollar músculo, quemar grasa y lograr tener el cuerpo que deseamos. Por eso hemos reunido una guía definitiva al respecto.
¿LA RAZÓN?
¿Por qué? Según los expertos del mercado Technavio, las dietas musculares están a punto de explotar en el mundo; predicen que las ventas de productos con alto contenido de proteínas aumentarán en un 14% para 2020.
A medida que el mercado va creciendo, tendrás mayores oportunidades de obtener los mejores alimentos para la construcción de tu cuerpo. Es hora de que descubras cuáles son.
Los alimentos se clasifican en orden de contenido de proteínas: cuanto más tienen, más arriba van en la lista. Recuerda “Si te encuentras entrenando para adelgazar o desarrollar músculo, debes de comer 1 g de proteína por 0.5 kg de peso corporal cada día”, dice el nutriólogo deportivo Matt Lovell.
Imprime esta página y pégala en tu refrigerador; esto servirá como una lista de compras para obtener más músculo post-gimnasio y un mejor rendimiento.
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PROTEÍNA DE SUERO
LO BUENO
“La proteína de suero se absorbe más rápido que cualquier otra proteína, por lo que es de las fuentes de proteínas más ideales para estimular el crecimiento muscular antes y después del entrenamiento”, dice Lovell.
También refuerzas tu sistema inmunológico y un estudio en la Ball State University de Indiana, descubrió que tomar un mínimo de 0,88 g de suero por medio kilo corporal podría evitar que se produzcan males de sobre entrenamiento.
LO MALO
Las personas que son intolerantes a la lactosa deberían tomar aislado de proteína de suero ya que este cuenta con menos.
¿QUÉ DEBES DE COMER CON LA PROTEÍNA DE SUERO?
CARBOHIDRATOS.
“Siempre debes tomar 20-30 g de suero de leche antes y después del entrenamiento y su mejor cómplice es 40-50 g de carbohidratos”, dice Lovell.
“Los carbohidratos suministran energía para entrenar y reemplazar el glucógeno muscular después de entrenar, además de los azúcares refinados hacen que el cuerpo libere insulina, que después del entrenamiento tiene un efecto muy anabólico y mejora la síntesis de proteínas”.
AISLADO DE PROTEÍNA DE SOYA
LO BUENO
Es muy bajo en grasas saturadas (0,5 g) y los investigadores de la división de nutrición de Miami Research Associates en Estados Unidos, descubrieron que era igual al suero en la construcción muscular.
“También es muy rico en hierro, que proporciona oxígeno adicional a los músculos, lo que te permite hacer ejercicio cardiovascular durante más tiempo lo que lo convierte en una de las mejores fuentes de proteínas”, dice Lovell.
LO MALO
Tiene fama de ser un constructor de que te saldrán senos. Pero no lo descartes: el estudio anterior no encontró cambios en los niveles de estrógeno que es la hormona femenina y causante de la inflación en el pecho en quienes lo utilizan.
¿QUÉ COMER CON LA PROTEÍNA AISLADA DE SOYA?
Fácil, una naranja. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer alimentos ricos en vitamina C aumentó la cantidad de hierro que puede absorber hasta en un 12%
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BACALAO
LO BUENO
Esta es de las fuentes de proteína animal con uno de los contenidos más bajos de grasa saturada de la cual sirve solo 0,5 g de grasa por 100 g.
“Una modesta porción de 300 g te proporcionará la dosis diaria recomendada de magnesio, la cual te brinda la energía necesaria para que entrenes, además te protege de los calambres y ayuda a que los músculos se contraigan”, explica Lovell.
LO MALO
Contiene un alto contenido de sodio.
¿QUÉ COMER CON EL BACALAO?
Brócoli. Los científicos del Instituto de Investigación de Alimentos (IFR por sus siglas en inglés) en Norwich descubrieron que comer alimentos ricos en selenio, como el bacalao, con alimentos ricos en sulforafano como el brócoli hace que la comida sea 13 veces más poderosa para atacar el cáncer que cuando se comen solos.
ALMEJAS Y OTROS MOLUSCOS
LO BUENO
Te va a proporcionar el 302% de tu dosis diaria recomendada de vitamina B12 la cual mantiene tu sistema nervioso saludable, te da energía y se utiliza para metabolizar las grasas, carbohidratos y proteínas.
Además, obtendrás el 128% de la dosis diaria recomendada del selenio antioxidante. “Este antioxidante aumenta la recuperación después del ejercicio y reducirá la rigidez después del entrenamiento”, explica Lovell.
LO MALO
Es de las fuentes de proteínas más altas en colesterol con aproximadamente 130 mg, lo cual es malo si ya tienes colesterol alto, pero los investigadores de la Universidad Texas A&M descubrieron que consumir colesterol puede ayudar a agregar músculo si tus niveles de colesterol son normales: parece que cada almeja tiene un lado positivo.
¿QUÉ COMER CON LAS ALMEJAS Y MOLUSCOS?
“Los tomates son ricos en vitamina c lo que te ayudará a absorber una gran parte de los 10 mg de hierro que se encuentran en esta fuente de proteína sonriente”, dice Lovell.
TOFU
LO BUENO
Recibirás el 184% de tu dosis diaria recomendada de manganeso.
“Este mineral es una de las fuentes de proteínas utilizada para fortalecer los huesos y metabolizar los carbohidratos, aminoácidos y colesterol”, dice Lovell.
El tofu también tiene 24 g de grasas insaturadas, además un estudio en el Journal of the American College of Cardiology encontró que cuando las personas comían grasas insaturadas después del ejercicio, el flujo sanguíneo en sus arterias aumentó en un 45%
Recordatorio: el tofu te ayudará a recuperarte del entrenamiento más rápido.
LO MALO
No es conocido por su sabor, por lo que a menudo está aromatizado con salsas como la soya, que son muy ricas en sal y conservantes, o peor fritos.
¿QUÉ COMER CON EL TOFU?
Sopa de verduras. “Esto proporcionará sabor y nutrientes adicionales sin condimentos salados y llenos de conservadores que a menudo cancelan la bondad que se encuentras en el tofu”, dice Lovell.
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QUESO PARMESANO BAJO EN SODIO
LO BUENO
Tardarás únicamente 45 minutos en digerirlas y obtendrás el 138% de tu dosis diaria necesaria de calcio para fortalecer los huesos, que es vital para hacer que sus músculos se contraigan. Es una de esas maravillosas fuentes de proteínas
LO MALO
Obtendrás 19 g de grasa saturada con lo que puedes sabotear los esfuerzos más intensos para quemar grasa. “Limita tu consumo a esos momentos en que estás tratando de aumentar tu volumen”, dice Lovell.
¿QUÉ COMER CON EL QUESO PARMESANO?
Tofu o pechuga de pollo. Un estudio de la Fundación de Investigación y Tratamiento de Olor y Sabor, en Chicago, descubrió que cuando las personas saboreaban los alimentos suaves con alimentos ricos en grasas, perdían más peso porque tenían más probabilidades de comer mayores cantidades de alimentos saludables. Eso es comer sigilosamente.
CARNE MAGRA
LO BUENO
Dentro de las fuentes de energía más comunes se encuentra la carne magra.
Un filete de 300g te proporcionará la dosis diaria recomendada de zinc, el cual te ayudará en la reparación de tejidos después del ejercicio y en la conversión de alimentos en combustible.
“La carne de res es una de las fuentes naturales más ricas de creatina de refuerzo, que es una ayuda para desarrollar músculo eficientemente”, afirma Lovell.
LO MALO
“No es una buena comida después del entrenamiento, ya que lleva mucho tiempo digerirla, lo que hace que tus músculos trabajen el doble para su fijación de proteínas”, explica Lovell.
Un filete de 100 g te dará el 30% de tu límite diario de colesterol, así que solo cómelo una o dos veces por semana si tienes problemas con el colesterol.
¿QUÉ COMER CON LA CARNE ROJA?
Ensalada griega. “El bistec puede tomar mucho tiempo para digerir, dejándote con una sensación de saciedad por mucho tiempo, por lo que si intentas perder peso, es mejor combinarlo con una opción baja en calorías y rica en nutrientes como una ensalada para evitar el aumento de peso”, dice Lovell.
Las enzimas en la ensalada te ayudarán a la digestión y a absorber más proteína en el filete.
CORDERO
LO BUENO
Esta es una de las pocas fuentes de proteínas con las que con tan solo unas pocas chuletas obtendrás tu dosis diaria de las vitaminas niacina y B12 que producen energía, lo que te ayudará a entrenar por más tiempo.
“Es una fuente sólida de zinc y selenio; ambos son excelentes para ayudar a que tus músculos se recuperen después del ejercicio”, dice Lovell.
LO MALO
Tiene un alto contenido de grasa saturada, esto es 5 g por cada 100 g pero tiene poca grasa dentro de la carne, por lo tanto, puedes recortar los trozos no deseados antes de comerlos.
¿QUÉ COMER CON EL CORDERO?
Vegetales crucíferos como col rizada, repollo, coles de Bruselas, brócoli , coliflor, berros, etc. “Aumentan la capacidad de nuestro cuerpo para desintoxicar los compuestos cancerígenos que se producen cuando la carne se asa o se fríe como suele ser el cordero”, dice Lovell.
PECHUGA DE POLLO
LO BUENO
“Una pechuga grande te ofrece la dosis diaria recomendada de niacina, lo que ayudará a tu cuerpo a producir energía a partir de todos los alimentos que consumas y a mantener sanos tanto tu sistema nervioso y digestivo”, afirma Lovell.
“Es bajo en grasas saturadas con tan solo 1.3 g y en carbohidratos, además es una buena fuente de omega 3, por lo que es una de las fuentes ideales de proteínas si estás tratando de perder peso o ganar músculo”.
LO MALO
Evita consumir pechugas intensamente cultivadas y llenos de agua. Un estudio en la revista Meat Science descubrió que el pollo orgánico tenía un 38% más de omega-3 que el pollo no orgánico.Quizás sea más caro, pero cuando se trata de aves, obtienes lo que pagas.
¿QUÉ COMER CON EL POLLO?
Sopa de pollo.La investigación en la Universidad de Nebraska en Estados Unidos, descubrió que obstaculiza la liberación de moco, que es el material pegajoso que puede obstruir las vías respiratorias cuando haces ejercicio.
SOLOMILLO DE CERDO
LO BUENO
Con tan solo dos pequeños filetes obtendrás la diaria recomendada de tiamina. Un estudio en Metabolic Brain Disease descubrió que los altos niveles de esta vitamina ayudaron a los atletas a recuperarse del ejercicio más rápido.
“El cerdo es una rica fuente de zinc que ayuda al cuerpo a producir la hormona testosterona”, afirma Lovell.
LO MALO
100 g de carne de cerdo absorberán el 38% de la cantidad diaria de colesterol, así que limítalo a unas cuantas veces a la semana.
¿QUÉ COMER CON EL CERDO?
Frijoles pintos. Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona encontró que una ½ taza, es decir 125 ml de estos frijoles reduce el colesterol malo en un 9%, lo que compensa los altos niveles de colesterol en la carne de cerdo.
FUENTE: Mens Health
