Marcar tus abdominales es relativamente sencillo, basta con hacer un poco de ejercicio intenso y ajustar tu alimentación para tener un índice de grasa corporal bajo, entre el 6 y el 9 por ciento. Pero lucir un six pack fuerte, definido y estético necesita también de algunos ejercicios de hipertrofia para darle volumen. La clave, como siempre, ajustar el número de series y repeticiones, y respetar los periodos de descanso para no sobreentrenarlos.

Claves para marcar los abdominales

1- Entrénalos como un músculo más. Hacer abdomen no puede limitarse a hacer unas planchas y unos crunchs al final de tu entrenamiento o el día que te acuerdas. Planifica tu entreno con detalle.

2- Respeta el descanso. Como cualquier otro músculo, las abdominales necesitan un mínimo de dos días para recuperarse y crecer.

3- Intensidad y cargas. Trabajo intenso y con peso para 'estresar' las fibras. Adecúa los kilos para poder ir al fallo o no superar las 15 repeticiones.

4- Diferentes ángulos. No te limites a hacer siempre los mismos ejercicios aunque veas buenos resultados. Varía, trabaja diferentes ángulos y saca a tus abs de la rutina, siempre dentro de un orden... No te olvides de los oblicuos o las lumbares, ya que todo influye a la hora de fortalecer el core.

5- No te obsesiones con el cardio. Correr, nada o montar en bici te ayudarán a perder peso, pero las abdominales se construyen, sobre todo, en la cocina. Controla tus hidratos y evita las grasas saturadas.

Ejercicios para hipertrofiar tus abdominales

1- Rueda abdominal. De rodillas y con una rueda o barra con dos pesos a los lados, baja lentamente hasta estirar los brazos y rozar con la barbilla el suelo. En la subida, igual, cuanto más despacio, mejor.

2- Crunch abdominal en polea alta. Puedes hacerlo de pie o sentado. Cadera fija y flexiona la cintura con las manos pegadas a la cara o por detrás de las orejas, sube y baja hasta que los codos lleguen más o menos al centro de los muslos.

3- Elevación de piernas con peso. Sin excederte en la carga para no dañarte la espalda, sube y baja las piernas lo más rectas posibles. Puedes utilizar un banco, tumbarte en el suelo o unas paralelas.

Sin polea, pero también puedes hacer crunchs en casa gracias a este aparato para abdominales.