El glúteo es el músculo con mayor volumen. Bueno, mayor volumen en el caso del glúteo mayor, ya que también hay otros dos músculos del glúteo: el mediano y el menor. Ambos mucho menos voluminosos que su hermano “mayor”.

Ya sabes que están en la cadera... y tienen acciones complejas, como lo define Lucas Leal, “el glúteo glútea”. La clave para ejercitar correctamente el glúteoradica, básicamente, en una combinación de extensión y rotación externa además de separación de cadera.

Toma nota a estos 5 ejercicios de glúteo exprés:

• Sentadilla

De pie, con la resistencia que quieras usar: pesas, barra a los hombros o incluso solo tu cuerpo. La distancia entre los pies debe ser la misma que entre caderas ya que son las caderas quienes trasmiten las fuerzas y no los hombros como se suele recomendar. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera. El movimiento es el mismo que ya conoces: ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empieza a subir. Fíjate en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo.

¡Ah! Un apunte, si quieres incidir más en los glúteos, no bajes tanto, quédate antes de que las caderas lleguen a la altura de rodillas. Los 90 grados de flexión en las rodillas es el punto óptimo de estimulación glútea.

• Desplazamiento con paso atrás

De pie con las manos en la cintura o junto al cuerpo si vas a usar mancuernas, da un paso atrás y flexiona las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla atrasada.

Completa la serie con una pierna y luego con la otra. También puedes ir alternando una repetición con cada pierna hasta que completas la serie para rebajar un poco la intensidad.

• Separación de pierna

De pie, separa la pierna lateralmente y un poco hacia atrás totalmente extendida con la punta del pie orientada siempre al frente. Pon atención a que la punta del pie no se oriente hacia arriba, entonces perderás el trabajo en el glúteo y lo harás en la parte anterior de la cadera.

• Elevación de caderas

Tumbado con las plantas bien apoyadas en el suelo y los pies ligeramente separados, eleva las caderas hasta formar un línea recta con los rodillas, caderas y hombros.

• Extensión de cadera con manos apoyadas

A gatas con las manos apoyadas y brazos extendidos para focalizar la extensión final de cadera. Sólo tienes que elevar –extender la cadera- la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura que la cadera. Fíjate en que al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, solamente debe rozarlo ligeramente y vuelva a subirla. Tampoco debe adelantar nunca a la de apoyo.

Como protocolo de trabajo te recomiendo en esta rutina combinada de pierna y glúteo hacer hasta tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Según tu estado de forma y objetivos, esta recomendación podría cambiar de forma radical, por ello, ponte en manos de un entrenador competente que te prescriba de forma personal.