Construye músculos, quema grasa y transforma tu cuerpo con sólo 30 minutos al día. Con este entrenamiento podrás crecer músculos más grandes todo lo que necesitas, es una mancuerna.

Los planes tradicionales alternan días de cardio y de fuerza. “Sin embargo, los mejores combinan los dos tipos de entrenamiento en cada rutina para maximizar los resultados”, dice BJ Gaddour, creador del sistema SpeedShred, que es parte del nuevo programa de entrenamiento ‘Deltafit’ de Men’s Health, con él podrás crecer músculos más grandes. Al minimizar los descansos y realizar movimientos de cuerpo completo, como el “entrenamiento de resistencia metabólica”, conviertes cualquier rutina en una sesión de alta intensidad dedicada a sudar. “Es una experiencia total de aptitud física”, dice Gaddour.

¿CÓMO CRECER MÚSCULOS MÁS GRANDES CON UNA MANCUERNA?

Haz tres rutinas a la semana, enfocándote en una matriz por rutina, alternando entre dos o tres cada vez. Realiza cada matriz como un circuito haciendo cada ejercicio por 30 segundos (a menos que se te indique otra cosa) y moviéndote al siguiente sin descansar. Una vez que has completado una matriz, descansa por un minuto y repítela o pasa a la siguiente. Lleva a cabo ocho matrices por rutina. ¿No asistes a algún gimnasio? No hay problema, la última matriz emplea peso corporal.

MATRIZ METABÓLICA 1

SALTO BURPEE DE SUMO CON MANCUERNA

Párate frente a una caja o step con los pies más abiertos que el ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en tu mano derecha (A). Ponte en cuclillas y coloca tu mano izquierda en el step (B). Lleva las piernas hacia atrás hasta quedar en una posición de lagartija (C) y regrésalas a una posición de cuclillas. Salta (D). Comienza tu siguiente repetición de inmediato. Tras 30 segundos, cambia de brazo y repite.

BURPEE + REMO CON UN BRAZO

Repite los tres primeros pasos del primer ejercicio (A). Haz un remo con la pesa en uno de los lados (B) y luego realiza todo el movimiento en reversa, jalando las piernas de regreso a la posición de cuclillas y poniéndote de pie con velocidad (no saltes esta vez). Continúa por 30 segundos, luego cambia de brazo y repite.

BURPEE + PRESS MILITAR A UN BRAZO

Repite los cuatro primeros pasos del primer ejercicio: Ahora ponte de pie, jalando la mancuerna a la altura del hombro (A) y haciendo un press por encima de tu cabeza (B). Regresa a la posición de salida. Continúa por 30 segundos, cambia de brazos y repite.

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MATRIZ METABÓLICA 2

LEVANTAMIENTO DE GLADIADOR

Siéntate en el piso y apoya tu peso sobre la mano derecha mientras sostienes una mancuerna por encima de la cabeza con la izquierda. Coloca la planta del pie izquierdo en el piso y endereza la pierna derecha para apoyar sólo el talón (A). Levanta las caderas (B) y mantén esta posición mientras realizas press de pecho con el brazo izquierdo (C). Después de 30 segundos cambia de lado y repite.

DESPLANTE EN REVERSA CON ELEVACIÓN

Con los pies abiertos al ancho de las caderas, sostén una mancuerna sobre tu cabeza (A). Lleva la mancuerna hacia abajo, a la parte interior de tu pierna izquierda. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha. La rodilla delantera debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados (B). Haz una pausa y realiza el al revés. Continúa durante 30 segundos, cambia de lado y repite.

DESPLAZAMIENTO LATERAL CON MANCUERNA

Pon una mancuerna en posición vertical entre tus pies (A). Ponte en cuclillas y toma uno de los extremos con ambas manos (B). Ponte de pie y toma la pesa con las manos, como si fuera una copa, a la altura del pecho (C). Ponte de nuevo en cuclillas (D) y mientras te levantas, desplázate hacia la derecha (E). Repite los últimos cuatro pasos por 30 segundos y regresa a la posición de salida (A). Repite el movimiento hacia tu izquierda.

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MATRIZ METABÓLICA 3

SALTO DE PODER

Párate con los pies más abiertos que el ancho de los hombros y lleva tu cadera hacia atrás, dobla las rodillas y coloca los dedos en el piso (A). Ahora salta de manera explosiva mientras golpeas tu pecho con una o ambas manos (B). De inmediato baja y repite.

DESLIZAMIENTO LATERAL

Da un paso a la derecha, baja tu cuerpo hasta hacer un desplazamiento lateral y coloca tus dedos en el piso (A). Sin mover los pies, levanta las manos y caderas y cambia a un desplazamiento hacia la izquierda (B). Repite alternando direcciones.

LAGARTIJA CON ABDOMEN

Recuéstate boca abajo con las piernas rectas y los brazos hacia los lados (A). Esta es la posición inicial. Rápidamente lleva tus manos a un lado de las costillas y flexiona los codos hacia los lados (B). Ahora haz una lagartija tan rápido como puedas (C). Realiza el movimiento en reversa para regresar a la posición de salida.