Acércate a la pescadería del supermercado y empezarás a volverte loco. De piscifactoría, salvaje, orgánico, Sockeye, Copper River, para sushi... así lo que dan ganas es de pedirse una pizza. Pero los expertos en nutrición siempre recomiendan este pescado graso. Es una gran fuente de proteínas magras (unos 20 gramos por cada 100 gramos), ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y antiinflamatorios conocidos como carotenoides.

Comer pescado habitualmente, en general, puede reducir tus riesgos de trastornos cardiovasculares, combatir el asma e incluso aumentar la fertilidad.

Pero si eres como la mayoría de los hombres, todavía no estás consumiendo las dos porciones recomendadas de 100 g de pescado a la semana. ¿Puede ser porque no sabes por dónde empezar? Vamos a resolverlo.

¿Salvaje o de piscifactoría?

El salmón de piscifactoría es definitivamente mejor que nada, pero si tienes la opción de tomarlo salvaje, este tipo suele ser más alto en grasas omega-3. Aunque los métodos mejorados de cría de salmón están incrementando el número total de omegas, lo natural sigue siendo lo mejor. Sigamos...

King o Chinook o Sockeye o Coho o Pink oChum?

Sí, hay muchas variedades de salmón. No te agobies. Los niveles de omega-3 del salmón salvaje varían de 700 a 1800 miligramos por porción de 100 g, explica Debbie Petitpain, médico y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Las variedades King, Chinook y Sockeye suelen tener el rango más alto. Eso es porque son las especies más grandes y grasas. Esa grasa ayuda a aislarlos en temperaturas frías, pero también se traduce en más omegas para ti.

En el extremo inferior de ese espectro se encuentran sus variedades Coho, Pink y Chum, que es más probable que encuentres en preparados y latas. Aunque eso no significa que no estés obteniendo una carga útil de omegas al comer estas variedades.

Una buena idea: Prueba un montón de salmón y encuentra uno que te guste. Ese será el que es más probable que comas.

¿Fresco o congelado?

A menos que vivas en Alaska y estés sacando los peces de los ríos con tus propias manos, lo más probable es que estén congelados. Cualquier vendedor de pescado que te diga lo contrario puede estar intentando engañarte. Y, oye, el pescado previamente congelado está bien. La congelación instantánea, que a menudo se realiza en el barco, conserva todos los nutrientes del pescado y la mayor parte de su sabor. Algunas pescaderías pueden marcar el pescado descongelado con un “PC”, que significa “previamente congelado”, pero, sinceramente, no es un gran problema.

¿Qué significa que es “apto para sushi"?

Bueno, la congelación también ayuda a eliminar cualquier parásito: prácticamente todo el salmón con “calidad para sushi o sashimi” se ha congelado a una temperatura específica durante un número determinado de días, según la ley. Sin embargo, las leyes varían según dónde te encuentres, y no hay un organismo nacional que califique a los peces, igual que el USDA califica a la carne de vacuno, por ejemplo, por lo que el “apto para sushi” es en gran medida una cuestión de marketing.

¿Compro el pescado con o sin piel?

Depende de tus gustos. Si te encanta la piel crujiente, maravilloso. ¿Piensas que es asquerosa? Sáltatela. Petitpain dice que no te perderás ningún beneficio nutricional.

¿Cómo lo cocino?

Si bien no existe una forma incorrecta de comer salmón, métodos como hacerlo al horno o al vapor resultan menos estresantes para la carne y tienen más probabilidades de conservar los beneficios nutricionales, explica Annie Byrne, pescadera y comerciante de Coastal Seafoods en Minneapolis. Petitpain está de acuerdo. Los métodos basados en la cocción a bajas temperaturas, como pocharlo en agua o hacerlo al vapor, son mejores para preservar las cualidades nutricionales de los peces que los métodos de calor elevado como deshidratarlo o hacerlo al grill. Los científicos incluso lo han estudiado.

Pero si somos sinceros, cualquier forma de tomar salmón es buena. Así que cocínalo como más te guste.

¿Necesitas un método?

Annie Byrne, pescadera y comerciante de Coastal Seafoods en Minneapolis recomienda cocinarlo como lo harías con un buen bistec o chuleta de cerdo. Pásalo por la sartén hasta que esté a punto medio (cuando un termómetro de cocina registre entre 46 y 49° C medido en la parte más gruesa del salmón) y luego sácalo del fuego. La grasa ayudará a “seguir cocinando” el resto del pescado, que estará perfectamente tierno después de dejar que descanse por lo menos cinco minutos antes de comer.

¿Qué es esa cosa blanca que sale del pescado al cocinarlo?

Oh, no seas tan pejigueras. Es totalmente normal y se llama “albúmina”. Eso es lo mismo que las claras de huevo. Es una proteína. Algunas personas dicen que si ves albúmina en la superficie, has cocinado demasiado el pescado. ¡No es verdad!