A la redacción llegaron dudas sobre los ejercicios isométricos y preparamos ocho ejemplos para que los implementes a tu rutina de inmediato.
Si quieres unos brazos bien definidos y que se marquen las venas como a los fisicoculturistas, este es el secreto: ejercicios isométricos. Pero una estética impresionante no es su objetivo, ya que este tipo de ejercicios hacen que los vasos sanguíneos que alimentan los músculos aumenten de tamaño.
Un beneficio extra es que ayudan a reducir tu presión arterial, pues ayudan a incrementar en un 11% el tamaño de las arterias con el aumento de óxido nítrico en la sangre.
Los ejercicios isométricos son fáciles de realizar si tienes mucha paciencia. Cuando realices el movimiento tendrás que detenerte a la mitad del camino, como en el curl para bíceps. Y si crees estar listo para implementarlos en tu rutina, lleva a cabo cuatro series de dos minutos tres veces a la semana durante dos meses.
1. No necesitas elementos externos para trabajar tu rutina.
2. Son ejercicios cortos pero intensos.
3. Puedes focalizar el trabajo en una parte específica del cuerpo.
4. Ayudan a corregir problemas posturales.
1. Abdominales estáticos
Boca arriba, estira las piernas 90º y elevar el tronco con los brazos extendidos hasta alcanzar las escápulas. Aguanta en posición durante el máximo tiempo posible. Si estás en un nivel más avanzado, inténtalo a 75º, cuanto más eleves el tronco más efectivo será el ejercicio.
2. Plancha contralateral
Trabaja la fuerza en el core con esta plancha de solo dos apoyos: un brazo y su contrario en pierna. 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.
3. Elevación de cadera
Perfecto para trabajar y fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.
4. Plancha horizontal con antebrazos
Realiza una plancha pero con la variación en el punto de apoyo. Apoyado en los antebrazos y aguantando la posición durante 30 segundos. 5 repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.
5. Sentadillas
La sentadilla es básico para trabajar músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.
6. Zancadas o lunges
Paso al frente y baja alternando una pierna y otra, si quieres más potencia en tus piernas. 3 series de 15-20 repeticiones cada una.
7. Elevación de hombros
Con una mancuerna, de pie y erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite hasta que sientas que ya no puedes, y un poco más.
8. Flexiones isométricas
Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Su particularidad consiste en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible.
FUENTE: Mens Health
