Un buen calentamiento de 10 minutos antes de entrenar





Un mecánico siempre recomienda no acelerar al máximo cuando el motor del auto está frío porque sabe que este funciona mejor cuando sus fluidos se han calentado el tiempo suficiente para circular con eficiencia. De la misma manera, no es recomendable entrenar sin un calentamiento previo. Conocemos todos los pretextos para no calentar antes de una rutina de ejercicios: "Es aburrido" (probablemente lo has hecho mal). "No tengo tiempo" (sí lo tienes). "Con sólo un par de series de calentamiento estoy listo para levantar" (la verdad es que no). Un calentamiento decente mejora el rango de acción en las articulaciones que necesitas mover. Además mejora la estabilidad de aquellas que no usas, reduciendo el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento activa tu sistema nervioso central, preparando tus músculos para los deportes y para manejar más peso de forma que puedas hacer más en menos tiempo. Y un calentamiento de excelencia ?como el de estas páginas? puede lograr todo eso en apenas 10 minutos.




Realiza estos cinco movimientos antes de cada rutina. Haz una serie de cada uno, sin descansar entre series. Al terminar, estarás listo para levantar.



1 Extensión y giro hincado (Objetivos: hombros, espalda alta).

Men's Health
Cómo hacerlo: Híncate en cuatro puntos con las palmas al piso, para dejar la espalda y los brazos rectos. Pon tu mano derecha detrás de la cabeza. Mantén fijo el brazo izquierdo, gira los hombros hasta que el codo derecho apunte adentro.

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Luego, regresa a la posición de arranque y eleva tu codo derecho hacia el techo, mientras volteas la cabeza y la espalda alta hacia la derecha tanto como puedas. Esto es una repetición. Haz ocho y repite del lado izquierdo.

2 Hiperextensión para muslo (Objetivos: ingle).

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Cómo hacerlo: Hincado, estira tu pierna derecha hacia el lado dejándola perpendicular al torso; mantén el pie derecho apoyado en el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante. Esta es la postura inicial. Mantén tu espalda recta y empuja las caderas tan atrás como puedas (para la mayoría, serían de 15 a 20 cm). Ahora empuja las caderas hacia adelante, pasando la posición inicial (la misma distancia). Regresa al punto medio y cuenta una repetición. Haz de seis a ocho y repite con la pierna izquierda.


3 Elevación de caderas desplazando brazo (Objetivos: glúteos, isquiotibiales, espalda media).

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Cómo hacerlo: Recuéstate con las rodillas dobladas en 90 grados y pega los pies al piso separados al ancho de los hombros. Abre tus brazos a 45 grados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Esta es la posición inicial. Eleva tus caderas hasta lograr una línea recta de los hombros a las rodillas. Ahora levanta tu brazo y hombro derecho del piso y estira hacia el techo; luego coloca el brazo sobre

4 Desplante invertido (Objetivo: flexores de las caderas, espalda media).

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Cómo hacerlo: Párate frente a un banco de 30 a 45 cm de alto, con los pies abiertos al ancho de los hombros. Dobla tus caderas para apoyarte en el banco (no curves la espalda). Da un paso con el pie derecho tan atrás como puedas y baja tu cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo. Extiende tu brazo derecho frente a tu cuerpo y (sigue el movimiento con la mirada) muévelo en el sentido de las manecillas del reloj, por encima de tu cabeza, detrás del cuerpo y de regreso a la banca. Da un paso al frente hacia la posición inicial y cuenta una repetición. Haz cinco y repite con tu pierna y brazo izquierdos.

5 Desplante con elevación de rodilla (Objetivo: glúteos, flexores de las caderas. isquiotibiales, pecho).

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Cómo hacerlo: Párate con los pies abiertos al ancho de las caderas y brazos a los lados. Levanta tu rodilla derecha, tómala con ambas manos y jala el muslo hacia tu pecho. Suelta y da una larga zancada hacia adelante con la misma pierna, bajando tu cuerpo en un desplazamiento (aun mejor, eleva ambos brazos al hacer el desplazamiento). Haz una pausa y vuelve a pararte, atrayendo tu pie izquierdo hacia adelante y a la altura del derecho. Ahora eleva la rodilla izquierda al pecho y haz tu desplazamiento con esa pierna. Adelanta el pie derecho para encontrarse con el izquierdo y cuenta una repetición. Haz cinco.

FUENTE: Men's Health




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