Tu rutina de ejercicio según tu edad





Lo mejor para los veinte

Objetivo: Mejorar la coordinación y asegurar buenos patrones de movimiento para los años venideros. Ganar masa muscular y desarrollar fuerza.

Cómo lograrlo: Entrenamiento intensivo con pesas y ejercicios básicos. Haz entre ocho y 12 repeticiones de cada ejercicio y completa tres sets antes de continuar.

Lunes y jueves: Sentadillas; press de banca con mancuernas; zancadas con mancuernas; press de banca con mancuernas y pelota suiza; press de hombros con mancuernas de pie; abdominales con pelota?suiza; plancha.

Martes y viernes: Peso muerto con mancuernas y pierna rígida; dominadas/ejercitador de espalda baja; curl femoral con pelota suiza; remo con barra; levantamiento de pantorrillas; hiperextensiones de martillo.

Qué comer: Proteína en cantidades suficientes para desarrollar masa muscular.

Qué no comer: No bebas de forma irresponsable. Toma con calma las salidas nocturnas.

Qué evitar: Hacer los ejercicios de forma incorrecta. Más adelante lo pagarás con dolores y achaques.

Qué debes esperar: Tu cuerpo en su mejor momento. Se adaptará bien al ejercicio, no sufrirá lesiones y tendrá toneladas de energía. Recuerda: es más fácil perder grasa que ganar musculatura.

Lo mejor para los treinta

Objetivo: Mantener tu corazón, pulmones y músculo esquelético en buenas condiciones para que puedan soportar el ajetreo diario.

Cómo lograrlo: Entrenamientos mixtos -cardiovasculares y de resistencia-, cortos y sostenidos. Completa cada "superset" (un superset es dos o más ejercicios seguidos y luego una pausa para descansar) tres veces con entre 12 y 15 repeticiones antes de pasar a cardio.

Lunes, miércoles y viernes: Calentamiento (8 min.); zancadas (superset); cardio (6 min.); press inclinado de hombros con mancuernas (superset); remo con barra (superset); cardio (6 min.); press de hombros (superset); levantamiento de pantorrillas (superset); cardio (6 min.); ejercicios de tronco.

Qué comer: El desayuno es la clave para mantener tu metabolismo funcionando al máximo.

Qué no comer: Salsas grasosas y muchas copas de vino durante esas comidas de negocios.

Qué evitar: Saltarte sesiones de ejercicio. La regularidad es lo más importante.

Qué debes esperar: Tu metabolismo se vuelve lento y encontrar el tiempo suficiente para ejercitarte puede ser un problema. Tu cuerpo no tolerará el abuso que soportaba en tus veintitantos, pero te será más fácil ganar masa muscular.

Lo mejor para los cuarenta

Objetivo: Mantenerte en buena forma física general, combatir enfermedades crónicas y evitar la temida gordura característica de la madurez.

Cómo lograrlo: Con entrenamiento de Acción Periférica del Corazón (PHA por sus siglas en inglés). Esto es algo parecido al entrenamiento en circuitos, pero aquí se trabajan los músculos más pequeños que rodean al corazón antes que los músculos más grandes de la periferia del cuerpo.

Lunes, miércoles y viernes: Calentamiento (10 min.); press de hombros con mancuernas; curls femorales; jaloneo de cable lateral; levantamiento lateral de pantorrillas; ejercicios de torso; cardio (10 min.).

Sábado y domingo: Cardio de baja intensidad: caminata, nado, golf (1 hora).

Qué comer: Arroz integral, pasta integral, pan integral, etc.

Qué no comer: Alimentos con alto contenido de azúcar, grasa o sal.

Qué evitar: Carreras de larga distancia. Tus articulaciones no durarán para siempre.

Qué debes esperar: A estas alturas, quizá hayas sufrido alguna lesión; hazle caso a tu cuerpo y entrena con la intensidad adecuada para tu edad. Hacer dieta es importante, ya que eres propenso a engordar. Si has ganado masa muscular y logrado mantener tu metabolismo, debes ser capaz de seguir así.

FUENTE: Men's Health




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