Te dejamos con un programa de entrenamiento que te dará más fuerza





Durante años le he temido a las lagartijas. O más bien, le he tenido miedo a la lagartija número 20, el punto en el que usualmente me rindo ante la sensación de debilidad, el temblor de mis brazos y, finalmente, el colapso en la alfombra. Otras actividades no me causan tales efectos: futbol, el trote o carrera de larga distancia. Pero estos no son los ejercicios favoritos de los solitarios personajes vigilantes del cine como yo lo hubiera creído. Piensa en Bronson o De Niro. Ninguno de esos tipos hace star jumps (ejercicios que inician en la posición de semicuclillas, para luego levantar el cuerpo al mismo tiempo que se abren brazos y piernas).

Entonces, un amigo me invitó a visitar: hundredpushups.com, un sitio web que les promete -a ti y a tus bíceps- contar hasta 100 en sólo seis semanas. Esto quiere decir que harás 100 lagartijas consecutivas, cinco veces la barrera psicológica que he construido tanto en mi mente como en mis brazos. ¿Será esto posible? Aparentemente sí lo es. El popular programa de la página ha creado un libro titulado 7 Weeks To 100 Push-Ups, y una aplicación para iPhone que ha sido descargada unas 200,000 veces. Steve Speirs, un creador de páginas web, corredor de maratones y el hombre que está detrás de este programa, le echó el ojo a varias rutinas militares para después personalizar una de ellas, la cual pudiera realizarse de manera gradual y que fuera fácil de llevar a cabo.

Speirs tiene una manera única de alentar: no es un sargento gruñón. Para los menos aptos, la Semana 1 del programa consiste en cuatro series de 2, 3, 3 y 2 lagartijas, respectivamente, seguidas de una quinta serie de, por lo menos, 3.

Si sigues el programa desde el inicio hasta el final, quemarás un gran total de 17, 073 calorías, sólo con las lagartijas; y esto, si asumimos que no tendrás que repetir ninguna de las semanas de ejercicio. También obtendrás la indudable ganancia de fuerza a corto plazo y los beneficios del acondicionamiento, este tipo de ejercicio también trae algunas sorpresas positivas a la salud, a largo plazo. Un estudio del año pasado publicado en la revista Archives of Neurology encontró que el aumento de la fuerza muscular reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer más tarde. ¿Seguro puedes hacer con ciertos aprietos otras 10 lagartijas para lograr esto?

"Algunos se han llevado meses para hacer las 100 lagartijas, y han declarado que no serán felices hasta terminar el plan", dice Speirs. "Definitivamente yo no soy uno de esos tipos fuertes, pero he completado el desafío en numerosas ocasiones".

0-100 EN SEIS SENCILLOS PASOS

Quítate grasa y entra al club de los rápidos. Sigue estas reglas, son muy simples. La versión del plan de Steve Speirs, que reproducimos aquí, es la más avanzada. Te llevará por la vía rápida hasta el anhelado número 100. Pero si quisieras comenzar con algo pequeño, entra a hundredpushups.com para un régimen más fácil.

Por cada entrenamiento (ponte como meta al menos tres series de ejercicios cada semana) haz el número de repeticiones establecidas, antes de ir por tu máximo posible de lagartijas de un jalón, al final de cada semana. El mínimo está especificado para cada semana (13 en la Semana 1, 20, en la siguiente y así sucesivamente), pero, si puedes, haz más. Recuerda dejar al menos un día de descanso entre los demás de entrenamiento.

Si no logras alcanzar ninguna de las repeticiones establecidas, haz la semana de nuevo. La meta final de este desafío es hacer 100 lagartijas sin parar hasta terminar las seis semanas, así es que ¡tírate al suelo de una vez!

SEMANA 1

La meta Haz cómo mínimo 13 lagartijas sin parar, después realiza series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido ¿Podrás lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase más resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repetición: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el músculo se tensiona, e impulsa el crecimiento.

SEMANA 2

La meta Completa al menos 20 lagartijas sin parar, después realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido El día que vayas a hacer lagartijas aliméntate correctamente, de preferencia con una comida energética por la mañana y que no provenga de una sartén. "Lo ideal es comer avena y pan tostado integral", dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk). "Después, come pollo a la parrilla y verduras cocidas".

SEMANA 3

La meta Ejecuta 28 lagartijas sin parar, después realiza series de 22, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido No te tires al suelo si estás frío. Para comenzar Speirs recomienda hacer un calentamiento de cuello, subir y bajar los hombros, y realizar giros del tronco, así se aflojarán los músculos clave, también con algunos balanceos de brazos y círculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno

SEMANA 4

La meta Completa al menos 40 lagartijas sin parar, después realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido Complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales máximas. Asegúrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra.

SEMANA 5

La meta Haz como mínimo 50 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido A estas alturas ya habrás notado algunas ganancias en tu pecho y tríceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. "Me asusta la idea de hacer únicamente lagartijas", dice Amory. "Equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bíceps, y evitarás el desarrollo del look de gorila".

SEMANA 6

La meta Ya puedes hacer 60 lagartijas sin parar, después realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 26, 22 y 22 con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido Ya casi, ¡así es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, en Bangkok, descubrió que si sientes dolor en el pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas las lagartijas, ayuda colocarte en una posición más estrecha que el ancho ?de tus hombros. Reducirás la molestia.

LA PRUEBA FINAL

En las últimas seis semanas, deberás haber completado un mínimo de 2,676 lagartijas.Primero que nada, ¡bien hecho! Has quemado alrededor de 17,000 calorías a lo largo del camino. Segundo, estás listo para hacerle al gran 100 una fisura. Esta vez no hay series de calentamiento. ¡Sólo déjate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y repítelo durante una semana más.

FUENTE: Mens Health




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