Rutina full body vs torso y pierna, cómo aplicar cada una





Aunque a priori hablemos de rutinas que comparten la misma finalidad: la hipertrofia muscular, lo cierto es que si tenemos en cuenta otro tipo de factores como puede ser un objetivo específico, necesidades personales o la combinación del entrenamiento de pesas con otra disciplina deportiva, la correcta elección entre una rutina full-body o una torso-pierna puede ofrecernos ciertos beneficios.

Cuando nos fijamos un objetivo debemos conocer, en primer lugar, en qué se basa cada una de las rutinas entre las que dudamos, sus principales diferencias y cuáles son las ventajas que nos ofrece cada una de ellas en función de lo que estemos buscando. Por este motivo hoy analizamos full-body Vs torso-pierna: cuándo y cómo aplicar cada una.

Bases de una rutina full-body

  • Qué trabajamos: la rutina full-body trabaja todos los grupos musculares en cada entrenamiento, es decir, trabaja tanto torso como pierna: cuádriceps, femorales, glúteos, dorsales, trapecio, pectorales, el core, brazos, hombros... Generalmente, en este tipo de rutinas, siempre se suelen utilizar ejercicios multiarticulares, que implican varias articulaciones, y que conlleva un trabajo en todos los músculos sinergistas.
    Por ejemplo, si trabajamos el pecho, a la vez y como consecuencia vamos a trabajar el tríceps y el hombro. Otro ejemplo sería la práctica de sentadilla donde, de manera consecuente, trabajamos un montón de músculos más a la vez.
  • Frecuencia y descanso: cuando hablamos de full-body, hablamos de una rutina de alta frecuencia donde se entrena tres veces por semana cada grupo muscular. Lo recomendable es que cuando hacemos rutinas full-body dejemos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento para que se recuperen óptimamente nuestros músculos y el sistema nervioso central (SNC).
RUTINA FULL-BODY: TRABAJO DE TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES POR SESIÓN, CON ALTA FRECUENCIA Y UN DÍA DE DESCANSO ENTRE ENTRENAMIENTOS
  • Patrón de entrenamiento: en cada sesión trabajaremos a alta intensidad todos los grupos musculares, llegando muchas veces al fallo técnico o incluso al fallo muscular (rango de repeticiones de seis a doce). El full-body es un entrenamiento orientado principalmente a la hipertrofia muscular.

Repasamos un ejemplo de rutina full-body clásica:

fullbody

Bases de una rutina torso-pierna

  • Qué trabajamos: como su propio nombre indica, la rutina torso-pierna entrena torso y pierna en días alternos, es decir, un día entrenamos torso y el siguiente día nos centramos en trabajar pierna. La diferencia más notable con la rutina full-body es que, como hemos explicado, en ésta no vamos a entrenar todos los grupos musculares en una misma sesión.
  • Frecuencia y descanso: en este caso, el espacio de descanso lo hacemos una vez hemos finalizado el ciclo torso-pierna, es decir, el lunes podemos hacer torso, el martes pierna y el miércoles (que ya hemos completado el ciclo) descansaríamos. En esta rutina no necesitaríamos descansar después de cada día de entrenamiento porque al trabajar en cada sesión grupos separados, que no implican sinergia, podemos entrenar en sesiones seguidas.
    La rutina torso-pierna tiene una frecuencia media donde se trabaja dos veces a la semana cada grupo muscular. Recordemos que en la full-body los trabajábamos tres veces semanales, lo que implicaba un entrenamiento de mayor frecuencia.
RUTINA TORSO-PIERNA: TRABAJO DE DETERMINADOS GRUPOS MUSCULARES POR SESIÓN, CON FRECUENCIA MEDIA Y UN DÍA DE DESCANSO ENTRE CICLO Y CICLO
  • Patrón de entrenamiento: un día entrenaremos de manera pesada la pierna y en la siguiente sesión la trabajaremos de un modo liviano. Lo mismo ocurrirá cuando entrenemos sesiones de torso: un día pesado y un día liviano.
    Los días de entrenamiento pesado meteremos alta intensidad con mayores cargas, mientras que los día de sesión liviana reduciremos pesos (manteniendo siempre cierta carga) pero aumentaremos el volumen de trabajo haciendo más repeticiones.

Repasamos un ejemplo de rutina torso-pierna clásica:

rutina torso pierna

FUENTE: vitónica




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