Rutina de poder total con 10 circuitos en total





Realiza los cinco ejercicios a manera de circuito y haz una serie de cada ejercicio de manera sucesiva. Por cada movimiento, escoge una mancuerna con un peso (si aplica) que puedas levantar 12 veces, pero usa el siguiente cuadro para saber el número de repeticiones que debes lograr y descansos para cada ejercicio en circuitos sucesivos. Realiza 10 circuitos en total.

SENTADILLA CON COPA Párate con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, sujetando con ambas manos una mancuerna por el extremo superior frente al pecho, como si fuera una copa (A); esta es la postura de arranque. Ahora empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B). Haz una pausa y luego impúlsate de regreso hacia arriba, a la postura de salida. Durante el movimiento, procura no arquear la espalda.

REMO INDIVIDUAL EN BANCO CON MANCUERNA Sujeta una mancuerna con la mano derecha, coloca el pie de este lado sobre el suelo, mientras apoyas la mano y la rodilla izquierda sobre un banco. Deja que la mancuerna cuelgue con el brazo extendido, con la palma hacia adentro (A); esta es la postura de salida. Ahora eleva la pesa, hasta que llegue a las costillas (B), haz una pausa y bájala con lentitud para regresar a la posición de arranque. Completa el número de repeticiones prescritas y cambia de lado.

PRESS PARA HOMBRO CON GIRO Ponte de pie con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros, mientras sujetas un par de mancuernas con los codos doblados y las palmas de las manos apuntando hacia ti (A); esta es la posición inicial. Ahora, de manera explosiva, eleva las pesas por encima de la cabeza, pero al subir debes girar las manos, de modo que al final del movimiento las palmas apunten hacia el frente (B). Realiza una pausa y baja lentamente de regreso a la postura de arranque.

DESPLANTE LATERAL CON MANCUERNA Ponte de pie con los pies abiertos al doble del ancho de los hombros, mientras sostienes frente a ti una mancuerna con ambas manos, agarrándola del extremo superior (A). Dobla la rodilla izquierda y echa la cadera hacia este lado, bajando el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al piso (B). Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Completa todas las repeticiones y repite cambiando de lado. Procura mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

PESO MUERTO CON UNA SOLA PIERNA Sostén un par de mancuernas al frente de los muslos con un agarre en pronación. Levanta la pierna izquierda, de modo que el pie quede a unos centímetros del suelo detrás de ti (A). Inclina el torso, hasta que casi quede paralelo al suelo con la extremidad izquierda estirada (B). Regresa a la posición de salida. Completa las repeticiones, cambia de pierna y repite.

FUENTE: Men's Health




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