Rutina corta e intensa para aumentar y definir la masa muscular en poco tiempo





Esta rutina es corta e intensa, y está diseñada para aumentar y definir la masa muscular del cuerpo completo en poco tiempo. Puede realizarse en cualquier lugar y cabe hasta en la más apretada agenda. Los resultados te sorprenderán.

LAGARTIJA



Colócate en posición con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Aprieta todo el cuerpo y, manteniendo una línea recta de cabeza a pies, desciende hasta que el pecho casi toque el piso. Haz una pausa y vuelve arriba tan rápido como puedas.

¿DEMASIADO FÁCIL? Para añadir dificultad, impúlsate y da un aplauso al elevarte, o coloca las manos juntas formando un triángulo con índices y pulgares.

LAGARTIJA SPIDER-MAN



Colócate en posición de lagartija y, mientras desciendes, eleva el pie izquierdo, balancea la pierna izquierda a tu costado y hacia afuera, tratando de tocar el codo con la rodilla. Regresa a la postura inicial y repite del lado opuesto. Continúa alternando, hasta que el tiempo se agote.

ESCALADOR



Colócate en postura de lagartija con los brazos completamente extendidos (A). Eleva la pierna izquierda del piso y jala lentamente la rodilla al pecho tan cerca como puedas (B). Regresa a la posición inicial y alterna con la extremidad opuesta. Repite hasta agotar el tiempo.

CRUNCH EN V



Acuéstate en el piso boca arriba con piernas y brazos estirados (A). En un movimiento simultáneo, eleva torso y piernas como si quisieras tocar los pies con las manos (B). Regresa a la posición inicial.

LAGARTIJA + SENTADILLA CON SALTO



Colócate en posición de lagartija, realiza una (A); sube y, de inmediato, haz una sentadilla profunda con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros (B). Después, impúlsate hacia arriba para brincar lo más alto que puedas, como un burpee en reversa (C). Al regresar al suelo, habrás completado una repetición. Sigue haciéndolas durante un minuto.

CRUNCH



Acuéstate en el piso boca arriba con las piernas flexionadas, los pies elevados y las manos tras la nuca. Empuja los codos hacia atrás para que queden en línea con el cuerpo (A). Eleva cabeza y hombros, y presiona las costillas hacia la pelvis (B). Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

¿DEMASIADO FÁCIL? Realiza 10 crunches, estira los brazos para apoyarlos sobre el piso y eleva las rodillas hasta el pecho (C). Haz 10 y 10 durante un minuto.

GIRO RUSO



Siéntate con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Baja un poco la espalda, hasta que el torso quede a 45 grados del suelo (A). Aprieta el torso y rota a la izquierda tan lejos como puedas (B). Haz una pausa y repite el movimiento hacia el lado opuesto (C).

¿DEMASIADO FÁCIL? Realiza el mismo movimiento, pero ahora eleva ambos pies y sube la rodilla del lado hacia donde va el giro.

ELEVACIÓN EN Y



Acuéstate boca abajo con los brazos estirados en un ángulo de 30 grados con respecto al cuerpo y las palmas viendo hacia dentro (A). Eleva los brazos tan alto como puedas (B) . Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

PLANCHA



Colócate en postura de lagartija con el peso descansando sobre los antebrazos, formando una línea recta de tobillos a hombros. Aprieta el torso contrayendo el abdomen. Sujeta la postura por 30 segundos (A).

¿MUY FÁCIL? Hazlo por un minuto o alterna elevando un pie y una pierna (B).

PLANCHA LATERAL



Apóyate sobre el costado derecho con las piernas estiradas y el antebrazo apoyado sobre el piso. Aprieta el torso y eleva las caderas, formando una línea recta de los tobillos a los hombros. Respira profundo y mantén esta postura por 30 segundos. Cambia de lado y repite.

FUENTE: Men's Health.




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