Recomendaciones para desarrollar músculos que desconocías





Si quieres un físico que sea mejor que el cuerpo que actualmente tienes, necesitas ejercicios que hagan más por ti que aquellos que has hecho hasta ahora. Por fortuna para ti (y tus músculos), entrenadores y científicos a lo largo del continente pasan sus días haciéndose excelentes preguntas como: ¿Por qué lo hacemos así?, y, ¿Qué pasaría si lo hiciéramos así?. Las respuestas que encontraron son sorprendentes... y útiles. Refrescarás tu rutina y pronto tendrás músculos en lugares en los que ni siquiera sabías que podían crecerte músculos.

PRUEBA UNA NUEVA FÓRMULA MUSCULAR

Haz al menos tres series de ejercicios de tirar (remos, dominadas y barra) por cada dos series de press de pecho y hombro que ejecutes, dice Brian St. Pierre, dueño de BSP Training & Nutrition en Augusta, Maine. Es posible que actualmente hagas justo lo contrario, así que este acercamiento podría ayudarte a desarrollar músculos que estás olvidando. El resultado: postura mejorada, mejor balance muscular general y resultados más rápidos.

ESCULPE HOMBROS MÁS GRANDES

Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo. Por ello, comienza tu entrenamiento de parte superior con estiramientos de liga, sugiere Shon Grosse, entrenador físico y dueño de Comprehensive Physical Therapy and Fitness en Colmar, Pennsylvania. Eso entrena tu manguito rotador y los estabilizadores del omóplato, la red de músculos que ayuda a crear una articulación fuerte en el hombro. (Y cuenta como otro ejercicio de tirar.) Sin doblar los brazos, utiliza ambas manos (con las palmas hacia arriba) para sostener una banda elástica frente a tu pecho. Ahora junta los omóplatos y tira de la banda hacia afuera desde ambos lados, sin doblar ni bajar los brazos, hasta que la banda toque tu esternón. Haz el movimiento de regreso y repite. Realiza dos o tres series de 10 o 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

DESARROLLA LA ESPALDA

La mayoría de las fibras de los músculos de la parte superior de tu espalda son horizontales, lo cual es la razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero aquellos en tus dorsales anchos están más cerca de ser verticales. El tirón de cuerda J se va directo a tus dorsales de principio a fin, dice Lee Boyce, un entrenador de fuerza de Toronto. Y no necesitarás hacer mucha fuerza para sentir una contracción profunda. Acomoda un agarre tipo cuerda a una polea elevada en una estación para ejercicios. Sujeta una parte con cada mano y arrodíllate frente a la máquina. Con los brazos rectos y el torso derecho, tira de la cuerda hacia abajo y hacia tu ingle. (El camino del recorrido de la cuerda debe parecer una J.) Prueba hacer tres series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

CRECE TUS PECTORALES

Si no estás contento con el desarrollo de tus pectorales, podrías tener uno de dos problemas. No ejercitas tu pecho lo suficiente. A veces necesitas trabajar más. Boyce recomienda el press de banca de 1 1/2 repeticiones, que duplica la carga en tus músculos pectorales. En una banca plana, baja la pesa hasta tu pecho, y luego elévalo a la mitad del camino. Vuelve a bajarlo y luego levántalo hasta quedar con los brazos rectos. Utiliza 70-80% de tu máximo para una repetición, y realiza tres o cuatro series de ocho repeticiones.

AGREGA TUS ADUCTORES

Para atacar todas las fibras musculares de tus bíceps, necesitas levantar peso máximo o levantar a velocidad máxima, algo que nadie hace cuando trabajan bíceps, dice Chad Waterbury, autor de Huge in a Hurry. La próxima vez que hagas curl, utiliza una pesa que puedas levantar solo seis o siete veces. Haz tus repeticiones tan rápido como puedas pero sin perder la buena forma. Eso significa que debes levantar la pesa rápido, bajarla a velocidad normal, e inmediatamente comenzar la siguiente repetición. Detén la serie cuando una repetición sea evidentemente más lenta que las otras. Tal vez consigas cuatro o cinco repeticiones en tu primer serie, y menos en las series siguientes. Descansa 45 segundos entre series y apunta a completar 25 repeticiones en total.

REFUERZA TUS TRÍCEPS

Waterbury recomienda lagartijas jackknife como compañeras para desarrollar tríceps junto con los curls de velocidad. Asume posición de lagartija pero coloca las puntas de los pies en una banca; mantén las manos en el piso, los pulgares a 15-30 cm de distancia, y la cadera arriba. (Si sientes que la sangre se te va a la cara, estás en la posición correcta.) Haz lagartijas tan rápido como puedas sin reajustar ninguna de tus características faciales favoritas. (Eso quiere decir que evites irte de cara contra el suelo.) Apunta a lograr 35 repeticiones en total, con siete o menos por serie.

PODER PARA TUS PIERNAS

Sobrecarga cualquier variante de desplante al extender tu rango de movimiento, pues así haces que tus músculos se esfuercen más y trabajen más rápido. Boyce recomienda estos ejercicios brutalmente efectivos para desarrollar pierna. Desplantes en reversa desde un escalón: Párate con ambos pies sobre una caja o escalón de 15 centímetros. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y desciende hasta que tu rodilla casi toque el piso. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el pie izquierdo. La sentadilla búlgara dividida con pie frontal elevado: coloca tu pie izquierdo en un escalón de 15 cm frente a ti y el pie derecho en una banca detrás de ti. Desciende en vertical hasta que tu rodilla derecha casi toque el piso. Haz todas tus repeticiones, cambia de lado y repite. Realiza tres series de 12 repeticiones para cada pierna utilizando únicamente tu peso corporal, o 10 repeticiones sosteniendo mancuernas a tus costados.

ACTIVA TU TRASERO

El peso muerto y las sentadillas son grandiosos para tus glúteos, pero solo si haces trabajar esos glúteos. Si las rodillas se juntan un poco, estás trabajando menos con el trasero y más con la espalda, dice Brian Zarbatany, director de entrenamiento en Human Performance Center en Allentown, Pennsylvania. La solución: agarra el suelo con los pies, como si intentaras prensarlo con la parte exterior de tus zapatos. Eso te ayudará a mantener las rodillas fuera y los glúteos trabajando.

OBTÉN MÁS DE TU CORE

El push press abdominal es el mejor ejercicio que puedes hacer en tu cama, aunque probablemente prefieras probarlo primero en el piso, dice el terapeuta físico Jonathan Fass. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas encogidas y los pies sobre el piso. Levanta la rodilla derecha para que tu cadera gire 90º, y presiona tu muslo derecho con tu palma izquierda, cerca de la rodilla. Ahora intenta levantar el muslo hacia el pecho mientras empujas con la mano. Si haces el ejercicio correctamente, tu core trabajará para lograr un empate. Sostén entre tres y cinco segundos, cambia de lado y repite hasta que termines molido.

FUENTE: Men's Health




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