Receta para aplanar tu abdomen





En el poco tiempo que llevo en la sala de emergencias del centro médico de la Universidad de Vanderbilt, en Estados Unidos, mi enfoque hacia la gente es, claro, atender su lesión o enfermedad aguda. Puedo ayudar a que un paciente sobreviva su más reciente percance, pero el gran problema que cobra muchas vidas no es en realidad un accidente. Es toda una historia de tomar decisiones no saludables que llevan a una muerte prematura. La culpable es la grasa visceral, que infla tu abdomen al tiempo que desinfla tu prospecto de salud. Si derrotas esas grasas que le dan forma a las llantas que se te forman entrarás en una racha ganadora de por vida.

Por eso escribí el libro The Lean Belly Prescription. Me cuesta dar de alta a mis pacientes y devolverlos a un mundo donde se harán más obesos, fuera de forma y frustrados por luchar contra su peso. Es muy descorazonante verlos regresar a emergencias dos años después con otro infarto, derrame o complicación por obesidad. Tengo el poder de escribir una receta para medicamentos, pero lo que realmente quería era darles una prescripción para una vida mejor. Y ahora lo hice.

Aunque espero ayudarte a enfrentar un cambio radical en tu vida, no debes sentirte intimidado. La clave es cambiar el exceso de calorías que engordan por menos calorías que te mantengan satisfecho. Puedes saciar el hambre y adelgazar al mismo tiempo. Sólo hay que hacer tres pequeños cambios en tu estilo de vida. En un estudio del colegio médico de Baylor, un grupo de adultos adoptó tres objetivos de salud al mismo tiempo mientras otro grupo sólo intentó con uno a la vez. Luego de 18 meses, los que tomaron varios cambios saludables se mostraron hasta un 25 por ciento más decididos a conservarlos.

Parece que adoptar tres cambios hace que estos se refuercen entre sí. Empieza por elegir tres estrategias de la lista. Basa tu elección en lo que te gusta comer y no en lo que quieres dejar. Modifica tu dieta como te propongo y estarás en camino hacia un vientre plano.

1. "Amo el queso y el yogur"

¿Quién no? Cada vez mayor evidencia sugiere que consumir al menos tres porciones diarias de lácteos ricos en calcio ayudan a eliminar grasas. Investigadores de la Universidad de Tennessee, en Estados Unidos, encontraron que quienes lo hacen, consumiendo 1,200 miligramos de calcio al día, son 60 por ciento menos propensos al sobrepeso frente a los que consumen menos calcio. Y un estudio de biología en sistemas moleculares sugiere que las bacterias del yogur pueden reducir también la cantidad de grasa absorbida durante la digestión. Si amas el queso y el yogur, come al menos tres porciones diarias. O quédate sólo con el yogur: otro estudio de la misma Universidad vio que, al eliminar diariamente 500 calorías, quienes complementaron con tres porciones de yogur perdieron 81 por ciento más grasa abdominal en 12 semanas que aquellos que no lo hicieron (sólo cuídate de las marcas que añaden azúcar en exceso).

Mi receta: a diario desayuna una taza de leche, 40 g de queso en la comida, y una taza de yogur natural en la tarde.

Puedes perder: 1.3 kilos en cuatro semanas, aproximadamente.

2. "Amo la pasta y el arroz"

¡Ve por ellos! Sólo aprende a amar sus versiones integrales. Tu recompensa: en un estudio de la Universidad estatal de Pensilvania donde se eliminaron 500 calorías diarias, quienes consumieron granos enteros perdieron el doble de grasa abdominal frente a los que comieron carbohidratos refinados. Si te gustan los carbohidratos, trata de cambiar los procesados (pan y arroz blanco, pasta regular, galletas de harina refinada) por los integrales. Los autores del estudio atribuyen a su fibra adicional el reducir la ingesta calórica, controlar el azúcar en la sangre y mantener a raya la insulina.

Mi receta: elige variantes de carbohidratos integrales y de granos enteros, combinándolos con un balance de carnes magras, vegetales y grasas saludables.

Puedes perder: un aproximado de 3.6 kilos en cuatro semanas.

3. "Amo las sodas"

Consumir líquidos es una manera importante de llenar la barriga, pero hay que poner atención en lo que bebes. Un estudio del Obesity Journal revela que en Estados Unidos se consumen unas 200 calorías diarias a partir de bebidas endulzadas, cuatro veces más que cuatro años atrás. Las sodas representan hoy 21 por ciento de las calorías consumidas al día por persona en este mismo país, casi el doble de la ingesta diaria en los años sesenta. Así que para reducir tu consumo de calorías sin padecer, concéntrate en las bebidas. De hecho, investigadores de John Hopkins descubrieron que, para reducir peso, tiene mayor impacto eliminar las bebidas endulzadas que los alimentos altos en calorías.

Mi receta: si necesitas más sabor y efervescencia que la del agua simple, prueba otras bebidas carbonatadas de sabores o prepara tus sodas bajas en calorías con una parte de jugo natural recién exprimido y dos de agua mineral gasificada.

Puedes perder: desde 1.8 kilos en un lapso de cuatro semanas.

4. "Amo estar comiendo todo el día"

Si lo tuyo es dar probaditas a la comida durante todo el día, cambia a frutas y vegetales. Un estudio del British Journal of Nutrition encontró que las personas en dieta que consumieron la mayor cantidad de ácido fólico -común en verduras de hoja verde como lechugas y espinaca- son ocho y media veces más propensos a perder un 10 por ciento de su peso en un año que aquellos que no los consumen. Otro estudio encontró que una persona promedio de peso normal consume casi dos porciones de fruta al día, mientras que una con sobrepeso come menos de una porción. Si amas estar picando de todo, come al menos dos frutas y tres porciones de vegetales de hoja verde diariamente. Y ya que estás en esto, suma una taza de frijoles a tu dieta: un estudio del Colegio Americano de Nutrición encontró que comerlos lleva a algunas personas a reducir su cintura y presión sanguínea.

Mi receta: desayuna una pieza de fruta, una ensalada en la comida, una taza de frijoles para cenar, y una porción de moras como postre o bocadillo (elige espinaca, brócoli, col de Bruselas y frutas tropicales).

Puedes perder: unos 2.7 kilos aproximadamente en cuatro semanas.

FUENTE: Men's Health




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