Obtén unos glúteos fuertes con 4 semanas de rutina





Esta rutina de ejercicios para glúteos duros, es un entrenamiento no apto para todos los públicos.

  • Rutina de ejercicios para glúteos duros – Descripción
  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Tiempo de descanso entre ejercicios: Entre 1 y 2
  • Material: Completo
  • Objetivos: Tonificar masa muscular

Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para glúteos duros, deberemos calentar convenientemente antes de empezar. Es aconsejable, realizar entre 3-5 minutos de cardio ligero en bicicleta elíptica o en máquina andadora. Posteriormente, unos ejercicios de calentamiento específicos para las zonas en cuestión que entremos con el fin de mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, y reducir a la máxima expresión el riesgo de lesión.

La plantilla semanal que deberemos realizar, será la siguiente:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 1

  • 4×10 Sentadilla con barra trasera al 60% de la repetición máxima
  • 3×12 Curl femoral tumbado
  • 3×10 Peso muerto piernas rectas
  • 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina
  • 4×12 Abdominales de crossfit

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 2

  • 4×10 Press de banca con mancuernas
  • 3×10 Aperturas con mancuerna
  • 3×10 Tate press
  • 3×10 Press francés con mancuernas
  • 2×100 Flexión lateral de tronco con mancuerna

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 3

  • 4×8 Sentadilla con barra trasera al 65% de la repetición máxima
  • 3×12 Prensa inclinada
  • 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina
  • 4×1:00 Plancha

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 4

  • 4×10 Jalón tras nuca
  • 3×12 Remo gironda
  • 3×12 Press militar con mancuernas
  • 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×12 Curl de bíceps martillo
  • 4×20 Hiperextensiones

FUENTE: Ejercicio en Casa




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