Los mejores ejercicios para desarrollar triceps





Tus brazos te agradecerán por estos movimientos. Tus camisetas, no tanto.

Pero enfocarte sólo en esta área de tus brazos no logarás hacerlos como deseas. Para ganancias y resultados reales, la mejor opción es concéntrate en todas las zonas de tus brazos y aquí es donde incluimos el trabajo de los tríceps. Ya no necesitarás más al amigo que te ayuda con el levantamiento de barra cuando ejercitas tus bíceps, vayamos a la anatomía básica de tus brazos.

“Tu trícep comprende más de dos tercios de la masa del brazo superior”, dice BJ Gaddour, consejero fitness en Men’s Heatlh. “Así que ejercitar y enfocarte un poco más en esta zona de tus brazos hará que realmente crezcan y veas resultados”.

Y como dice Gaddour, los tríceps juegan un papel importante para hacer más efectivos los ejercicios populares de brazos, como los push ups y press. “La fuerza del tricep es un factor importante para lograr los movimientos”, dice. “Así que el press y push up serán mejor ejecutados conforme la fuerza de tu tricep”.

Es por eso que traemos estos 10 ejercicios que podrás agregar a tus entrenamientos, no hay mejor manera de construir unos brazos gigantescos y de paso un buen pecho.

Extensiones con codos hacia fuera

Trabajar con tus tríceps es más que solo una búsqueda estética. Desarrollarás una fuerza mayor también, específicamente para el press en banco. La extensión de tricep con codos hacia fuera, también conocido como “Tate Press”, podría ser el impulso que has estado buscando para aumentar tu pecho al máximo.

HAZ ESTO: Siéntate en un banco inclinado con un par de mancuernas. Levántalas en el aire en una posición de press, con las palmas de las manos lejos de ti.

Baja las mancuernas al pecho doblando los codos. Toca la parte superior de tu pecho, haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

Push ups cerradas

No hay nada más básico que esto. La flexión cerrada es ideal para el pecho y brazos, pero al mover la posición de la mano hacia adentro, la atención se centra en el tricep. Todavía vas a obtener algo de trabajo para tus pectorales con esta variación, pero tu tríceps realmente debería sentir la quemadura al final.

HAZ ESTO: Baja hasta una altura estándar o una posición de flexión. Acerca tus manos entre sí a nivel del pecho, con tus pulgares tocándose unos a otros. Tu columna vertebral debe estar recta, y tu abdomen y glúteos deben estar contraídos.

Baja, doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que tus codos no sobresalgan hacia los lados; mantenlos bloqueados en su lugar. Haz una pausa, manteniendo el apretón en tu abdomen y glúteos, luego empuja hacia atrás hasta la posición original enderezando tus brazos.

Extensión tricep sentado

Cuando trabajas tus tríceps, puedes olvidar que hay tres partes en el músculo: la cabeza lateral, medial y larga. La última parte podría no obtener siempre la atención que merece, a menos que hagas ejercicios de este tipo con regularidad, con los brazos sobre la cabeza para aislar la parte larga.

HAZ ESTO: Siéntate en un banco y agarra una mancuerna. Forma un diamante con ambas manos para agarrar el extremo superior de la mancuerna. Levántala sobre tu cabeza, manteniendo los codos hacia arriba y el abdomen apretado.

Baja la mancuerna por la parte superior de tu espalda doblando el codo, manteniendo tu pecho y hombros quietos. Sube la mancuerna extendiendo completamente los brazos, haciendo una pausa para que se contraiga en la parte superior del movimiento.

Press de banco con soporte

Bajar la barra a la parte superior de un rodillo de espuma o alguna colchoneta reduce tu rango de movimiento a la mitad. Al presionar desde el punto medio del levantamiento se enfatiza el "bloqueo" o el empuje final del press de banca.

"El bloqueo es para todo el tricep, y puedes usar un gran peso en la barra", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., copropietario de Cressey Performance en Hudson, MA. También te permite entrenar duro para el press de banca, con una tensión mínima sobre tus hombros.

HAZ ESTO: Acuéstate sobre un banco y coloca un rodillo de espuma o colchoneta en sentido longitudinal sobre tu pecho. Asegúralo con una banda de resistencia, si es necesario. Toma la barra por encima y sostenla directamente sobre tu pecho. Baja la barra para tocar el rodillo de espuma o colchoneta y luego vuelva a presionarlo.

Fondos

Debido a que estás levantando todo tu peso corporal, tus tríceps tienen que trabajar contra una carga mucho más pesada de la que tendrían en un ejercicio de aislamiento de tríceps, según Ian King, propietario de King Sports International.

HAZ ESTO: Colócate en las barras paralelas con tu torso perpendicular al piso; mantendrás esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarte hacia adelante cambiará el énfasis en tu pecho y hombros).

Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Baja lentamente tu cuerpo hasta que las articulaciones de tu hombro estén debajo de los codos. (La mayoría de los hombres no llegan a esta posición).

Empuja hacia arriba hasta que los codos estén casi derechos pero no bloqueados. Si tienes problemas de hombro, omite este movimiento.

Press de banco cerrado

El press de banco es un gran ejercicio para trabajar tu pecho y abdomen. Pero un cambio en el agarre puede ayudar a expandir tus brazos.

"Juntar las manos hace que tus tríceps tengan que trabajar más", dice Craig Ballantyne, Propietario de “TurbulanceTraining”. "Eso puede conducir a un nuevo crecimiento y más fuerza". (También es uno de los 3 secretos para un press de banco más efectivo).

HAZ ESTO: Sujeta la barra con un agarre extendido que esté a la altura de los hombros, y sostenlo sobre tu esternón con los brazos completamente derechos. Baja la barra, haz una pausa y luego manda la barra hacia atrás hasta la posición inicial.

Press francés con barra “Z”

Con este método de extensión de tríceps podrás hacer breves pausas entre cada repetición. "Esto te permite descansar más para poder sacar más repeticiones y realmente bombear el músculo", dice Gentilcore.

HAZ ESTO: Acuéstate con la espalda apoyada en el piso, una barra Z sobre tu cabeza. Agarra la barra, gírala hacia tu cabeza hasta que la parte superior de tus brazos estén verticales. Ahora levanta el peso para que tus brazos queden derechos y verticales.

Invierte el movimiento, coloca el peso nuevamente en el piso y "balancea" la barra hacia atrás. Repite. Haz tantas repeticiones como puedas.

Press con pesa rusa

Esta variación de press en banco clásico favorece la parte de bloqueo al subir, que hará trabajar a tus tríceps en un grado extremo, dice Gentilcore.

Y dado que la carga se distribuye de manera diferente con una pesa rusa que con una barra, los músculos estabilizadores tienen que trabajar más para mantener el peso estabilizado.

HAZ ESTO: Toma una pesa rusa con cada mano y recuéstate con la espalda en el suelo. Mantén las pesas arriba, la campana colgando en la parte exterior de tus muñecas.

Dobla tu brazo para bajar las pesas rusas. Toca los codos con el suelo, haz una pausa y luego ve hacia arriba.

Extensión con mancuernas

Este ejercicio hará arder tus tríceps, y hacer altas repeticiones da como resultado una gran descarga de sangre al músculo y es un gran bombeo, dice David Jack, MH Fitness Advisor.

Una revisión en Strength and Conditioning Journal descubrió que "la bomba", la inflamación celular que ocurre desde la acumulación de sangre hasta el músculo, en realidad puede acelerar la reparación y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

HAZ ESTO: Toma un par de mancuernas y ponte boca arriba en el suelo. Sostén las pesas sobre tu cabeza con los brazos rectos, tus palmas una frente a la otra.

Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar las mancuernas hasta que tus antebrazos estén más allá del piso. Haz una pausa, luego levanta las mancuernas a la posición de inicio, enderezando los brazos.

Push down

Este movimiento se enfoca en tus tríceps, pero sólo si lo haces bien, dice Mike Mejia, C.S.C.S. Si usas demasiado peso, involucrarás los músculos de tu espalda y hombros, desviándote del propósito.

El truco: imagina que estás usando tirantes que te sujetan los hombros mientras haces el ejercicio. Si no puede mantener tus hombros bajos, aligera la carga.

HAZ ESTO: Toma la polea con la cuerda. Dobla los brazos y agarra la barra por arriba, con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén los brazos a los costados.

Sin mover la parte superior de los brazos, lleva la cuerda hacia abajo hasta que los codos queden bloqueados. Lentamente regresa a la posición inicial.

FUENTE: Mens Health




COMENTA LA NOTICIA