¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

Nivel 1: 10 minutos

¡Uno rapidito! Haz una sola serie de los ejercicios 1 a 6. No es necesario descansar entre series porque cada vez trabajas un grupo muscular diferente. Los ejercicios 7 y 8 se eliminan por completo. En su lugar, después de los 6 ejercicios haz el entrenamiento rápido para el pene.

Nivel 2: 20 minutos

¡Con preliminares! Empieza fortaleciendo el core con los ejercicios para el pene (ver abajo) y luego haz dos series de los ejercicios 1 a 8. Solo tienes permiso para descansar (no más de 30 segundos) entre los ejercicios 7 y 8.

Nivel 3: 40 minutos

Para empezar, haz como si quisieras absorber un grano de arroz por el "tercer ojo", 15 veces seguidas. Ahora agáchate un poco, lleva las caderas atrás y da 15 empujones con la pelvis. Para terminar, túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y levanta la pelvis hasta que los muslos y el tronco estén alineados. Aguanta 10 segundos (8 veces).

> 1. Press inclinado con mancuernas
> 2. Remo inclinado a un brazo
> 3. Curl a un brazo en polea
> 4. Fondos en banco
> 5. Press de hombros sobre fitball
> 6. Elevaciones laterales de pie
> 7, Crunches y círculos con balón
> 8. Encogimiento de piernas

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Músculos implicados: pecho

A. Ajusta el respaldo del banco a 45 grados. Siéntate con la espalda bien apoyada y los pies en el suelo. Sujeta dos mancuernas junto a la cabeza con las palmas hacia el frente.

B. Levanta las pesas en vertical, para un instante y bájalas otra vez.Importante: ¡las mancuernas no deben tocarse en ningún momento!

De 8 a 12 repeticiones

> Consejo Coach: En vez de dejar el banco fijo en un ángulo determinado, ponlo un punto por debajo de la posición más alta en la primera serie y luego ve bajándolo una posición al terminar cada una de ellas.

REMO INCLINADO A UN BRAZO

Músculos implicados: core

A. Coge una mancuerna o un disco con la mano derecha y déjala colgando junto al cuerpo con la palma hacia dentro. Inclínate hacia delante y apoya la mano izquierda en la rodilla izquierda.

B. Levanta la mancuerna todo lo que puedas y bájala otra vez. El codo no debe separarse del cuerpo en ningún momento.

De 10 a 15 repeticiones por cada lado

CURL A UN BRAZO EN POLEA

Músculos implicados: bíceps

A. Engancha una empuñadura simple a una polea baja y ponte de espaldas a la pila de placas. Cógela con la mano izquierda y extiende el brazo en diagonal hacia abajo por detrás del cuerpo. Apoya la mano derecha en la cadera.

B. Sin mover el codo, flexiona el brazo hasta que el antebrazo esté paralelo al suelo. Aguanta y regresa a la posición inicial.

De 10 a 12 repeticiones con cada brazo

FONDOS EN BANCO

Músculos implicados: tríceps

A. Apoya las manos en el borde de un banco con las palmas dirigidas hacia ti y los talones sobre una silla que sea igual de alta, con las piernas totalmente extendidas.

B. Flexiona los brazos hasta que formen un ángulo recto, sin arquear la espalda, y sube otra vez.

De 12 a 15 repeticiones

PRESS DE HOMBROS SOBRE FITBALL

Músculos implicados: hombros

A. Siéntate en un fitball con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Sostén 2 mancuernas junto a la cabeza con los brazos flexionados en ángulo recto y las palmas hacia el frente.

B. Levanta las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi totalmente extendidos. Ten cuidado de no curvar la espalda.

De 12 a 15 repeticiones

ELEVACIONES LATERALES DE PIE

Músculos implicados: cuello

A. Sujeta dos mancuernas con los brazos colgando por los costados, las palmas hacia dentro, los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

B. Levanta los brazos en cruz (con los codos ligeramente flexionados) hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Aguanta un instante y baja otra vez.

De 12 a 15 repeticiones

CRUNCHES Y CÍRCULOS CON BALÓN

Músculos implicados: tríceps

A. Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas, un balón medicinal atrapado entre los muslos y los pies en el aire. Ponte las manos en la nuca, acerca la barbilla al pecho e inclina las piernas hacia un lado.

B. Mantén la cabeza alta y dibuja un ocho en el aire con las rodillas. Eso es 1 repetición.

De 15 a 20 repeticiones

ENCOGIMIENTO DE PIERNAS

Músculos implicados: abdominales

A. Siéntate de través en un banco e inclina el tronco 45 grados hacia atrás. Agárrate con las dos manos al borde delantero del asiento y extiende las piernas juntas en diagonal hacia abajo.

B. Acerca las rodillas lentamente al pecho al tiempo que levantas un poco el tronco. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.

De 12 a 15 repeticiones