Los practicantes olímpicos de halterofilia realizan lo que se conoce como "extensión triple" (estirar completamente tobillos, rodillas y caderas). Para realizarla, carga el peso sobre los dedos de los pies en las dos últimas series de tus levantamientos correspondientes a la parte inferior del cuerpo. Conseguirás unas piernas de campeón.

ESTIRA PARA REFORZAR

1. La extensión triple también trabaja los tendones y los músculos inferiores de la espalda. Por tanto, antes de empezar con los ejercicios para piernas, haz este estiramiento: túmbado boca arriba, coloca un rollo de espuma bajo la rodilla derecha. Dobla la izquierda y, seguidamente, levanta la pierna, extiende la rodilla y flexiona el pie hasta que los dedos queden mirando hacia ti. Haz una pausa y recupera la posición. Haz 10 repeticiones.

PRESS DEL CATCHER

2. Coge un par de mancuernas de unos 10 kilos (15 si eres un levantador experimentado). Colócalas sobre los hombros, ponte en cuclillas y aguanta el peso sobre la puntera de los pies (la posición es la de un catcher de béisbol). Esta es la posición inicial. Ahora levanta las pesas por encima de la cabeza y bájalas, aguantando el equilibrio sobre los dedos de los pies todo el tiempo. Realiza tres series de 12 repeticiones.

LOS MÚSCULOS DE ESTE MOVIMIENTO

Gastrocnemio

Este importante músculo está situado en la cara trasera de las mismas. Se compone básicamente de fibras musculares de contracción lenta, por ello exige mucho trabajo para aumentar de volumen.

Peroneo

Ubicados en las caras externas de la parte inferior de la pierna, la tensión en estos músculos puede causar fascitis plantar y dolor en el talón. Para evitarlo, túmbate de lado y desliza la pierna encima de un rollo de espuma.

Tibial anterior

Trabajar este músculo, localizado en la espinilla, justo delante del gemelo, mejora la flexibilidad del tobillo.

Sóleo

Entrena este poderoso músculo (que va desde la rodilla hasta el tobillo, por debajo del gemelo), desde una posición en la que estés sentado. Por ejemplo, puedes utilizar una máquina para levantar pesas con las pantorrillas.