SENTADILLA DE MANCUERNA TIPO SUMO

Músculos que trabaja

Cuádriceps y gemelos

¿Cómo se hace?

Con ambas manos, agarra por los extremos una mancuerna pesada y déjalas colgando a la altura de la cadera, con los pies separados el doble que los hombros. Agáchate hasta que los muslos queden en paralelo al suelo y mantente en la postura de 30 a 45 segundos, para regresar a la inicial. Repite estos movimientos 3 o 4 veces. Acumularás más energía, fuerza y resistencia.

CANGREJO A LA PLANCHA

Músculos que trabaja

Tronco

¿Cómo se hace?

Sentado, apoya la palma de la mano y los pies en el suelo y eleva las caderas. Esa es la posición inicial. Levanta simultáneamente el pie izquierdo y la mano derecha e inclínate hacia la izquierda, luego vuelve a apoyar la mano derecha en el suelo mientras flexionas la pierna izquierda bajo la otra, sin que toque el suelo. Regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones y después cambia de lado.

CURL Y PRESS ALTERNO

Músculos que trabaja

Bíceps y hombros

¿Cómo se hace?

Bien derecho, sujetando un par de mancuernas a ambos lados de los hombros, con los brazos flexionados y las palmas enfrentadas. Eleva la mancuerna izquierda por encima de la cabeza y baja la derecha hacia el costado. Invierte los movimientos una vez has regresado a la posición inicial y sube la pesa derecha por encima de la cabeza mientras bajas la izquierda y así completas el movimiento. Realiza 3 series de 16 a 20 repeticiones.

 FONDO ISOMÉTRICO

Músculos que trabaja

Pectorales y tríceps

¿Cómo se hace?

Sujétate con ambas manos a una barra de dominadas con agarre superior y asciende hasta que los brazos queden completamente paralelos al tronco; cruza las piernas a la altura de los tobillos y desciende hasta que el codo marque un ángulo recto; aguanta en esta postura entre 30 y 45 segundos. Después, regresa de nuevo a la posición inicial, con la que completas el movimiento, que debes repetir 2 o 3 veces más.

REMO INVERTIDO CON BRAZO Y PIERNA OPUESTOS

Músculos que trabaja

Pectorales y tríceps

¿Cómo se hace?

Con una barra a la altura de la cintura, colócate debajo. Coge la barra con agarre superior poniendo las manos a la altura de los hombros, mientras apoyas las plantas de los pies en el suelo. Cuando te sujetes, suelta el brazo izquierdo de la barra y eleva el pie derecho. Flexiona el codo para acercar el pecho a la barra, aguanta y desciende. Haz 3 series de 12 repeticiones (6 por lado).

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