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SI LOS RÍOS PARTEN MONTAÑAS Y SEPARAN CONTINENTES, algo más sencillo es generar cambios en ese hombre enorme que esta sentado junto a ti en el cine y acapara con su brazo el descansabrazos. Antes de que lo notemos, los cambios sutiles pueden resultar en grandes transformaciones. Los científicos sociales llaman a este fenómeno "creeping normalcy". Son malas noticias si se trata del cambio climático o el crecimiento de la barriga, pero lo puedes usar como herramienta para esculpir un nuevo tú, libre de grasa.
Un cambio drástico en la dieta, al recortar cientos de calorías al día, por ejemplo, puede alterar el metabolismo y sabotear tus esfuerzos para perder grasa. Pero con pequeños ajustes este no decaerá y perder peso será más fácil. Esto de acuerdo con Scott Kahan, director del Centro Nacional de Peso y Bienestar, localizado en Washington, y miembro de la facultad en la Universidad Johns Hopkins. Él es uno de los muchos expertos cuya aportación representa pasos agigantados para el bienestar de la humanidad. De hecho, enfocarte en una pequeña modificación cada semana puede resultar en cerca de cuatro veces mayor pérdida de peso, tras un periodo de cuatro meses, que si te apegas a un programa promedio de ejercicio y dieta, según un estudio publicado en Annals of Behavioral Medicine.
Otra investigación publicada en el Journal Eating Behaviors descubrió que unas expectativas de cambios alimenticios demasiado ambiciosas, pueden llevarte a tener grandes fluctuaciones de peso. Enfócate en dar pasos cortos para eliminar gradualmente esos kilos de más con resultados más duraderos. Comienza probando los siguientes trucos, pero recuerda: ¡solo uno a la vez!
Antes de una gran comida, toma un bocadillo de 200 calorías. Un batido de proteína de suero de leche es una buena opción, por ejemplo, o una manzana con una rebanada de queso. "Con el estómago lleno de proteínas, menor número de hormonas del hambre circulará en tu sistema circulatorio e ingerirás menos comida en el restaurante, reduciendo tu consumo total de calorías del día", dice Kahan.
Imagina un medidor de gasolina en tu estómago; "E" significa hambre y "F" que estás lleno. "Intenta terminar sintiendo que llenaste entre la mitad y tres cuartos de la capacidad total", dice Matt Lawson, coach conductual de Retrofit.
En un estudio chino, los participantes que masticaron 40 veces cada bocado comieron 12 por ciento menos. Masticar dispara el proceso digestivo y acelera la liberación de hormonas asociadas con la saciedad.
Tómate tu tiempo para disfrutar la textura, el aroma y el origen de tu alimento. Ello puede crear una "memoria de platillo" más vívida que te mantendrá lleno por más tiempo, de acuerdo con un estudio británico.
Investigadores holandeses descubrieron que esta técnica, llamada priming, trabaja a nivel subconsciente. A quienes se les dieron folletos con palabras clave relacionadas con la dieta, al entrar a una tienda de alimentos, compraron menos comida chatarra.
Los hambrientos realmente compran opciones altas en calorías, reporta un estudio de JAMA Internal Medicine. "El mejor momento del día para comprar comida es después del desayuno, en fin de semana", dice Anita Mirchandani, cofundadora de FitMapped, una aplicación con un directorio de fitness. Si no es un buen momento para ir por los alimentos, busca una fruta o algo de la barra de ensaladas y cómelo mientras realizas la compra.
Bill Hamid, portero del D.C. United, usó esta rutina para reducir su porcentaje de grasa corporal del 19 al 10 por ciento. Haz cada ejercicio durante 20 segundos con otros 20 de descanso entre movimientos. Realiza el ciclo dos o tres veces. El entrenamiento de intervalos puede incrementar la quema de calorías por las siguientes 22 horas después de realizado.
1/ Boxeo con sombra
2/ Saltar la cuerda
3/ Caminata con desplantes
4/ Saltos pliométricos laterales con balón medicinal
5/ Abdominales con pelota medicinal (Acuéstate de espaldas y coloca una pelota medicinal entre los tobillos. Después, pásala de los pies a las manos manteniendo el torso tenso).
6/ Saltos con caja
7/ Lagartijas con remo
8/ Abdominales con rotación de torso
9/ Burpees
10/ Dominadas
Sustituye el remo por la carrera o el peso libre por aparatos. "Los nuevos movimientos pueden ayudar a acelerar tu frecuencia cardiaca del 60 al 80 por ciento de tu máximo así quemas 120 calorías extra por hora", dice Scott Danberg, director de fitness en el Centro de Longevidad y Spa Pritikin.
Puede forzar a gastar 30 por ciento más energía que hacerlo sobre pasto, de acuerdo con un estudio del Journal of Science and Medicine in Sport. El resultado son más calorías quemadas, porque los músculos deberán trabajar más duro para estabilizar el cuerpo. ¿No tienes una playa cerca? No hay problema. Solo elige el terreno menos estable que puedas encontrar cerca, como pasto suave o un camino de tierra en montaña, en vez del duro asfalto.
"Para disparar el metabolismo, descansa solo de 30 a 60 segundos entre las series de pesas", dice el entrenador Marc Perry, fundador de BuiltLean.
Forzarás al cuerpo a quemar más grasa, según un estudio británico de 2013.
Mientras más grupos musculares involucres, más calorías quemarás. Un hombre de 79 kilos quema, aproximadamente, 335 calorías en 30 minutos de remo vigoroso, 138 más que en una rutina de elíptica.
Una persona de 79 kilos haciendo cualquiera de estas actividades llega a quemar cerca de 40 calorías en 10 minutos.
Bañar al perro
Cortar madera
Tocar la guitarra
Limpiar el piso de la cocina
Tender las camas
Cortar la hierba
Bailar vals o tango
Hacerlo, en vez de transportarte esa distancia en auto, puede resultar en una reducción del índice de masa corporal comparable, con lo que lograrías reducir 100 calorías al día, sugiere un estudio de Preventive Medicine.
Ciclistas que compitieron contra un oponente que era ligeramente más veloz rodaron intensamente durante nueve minutos más, comparado con aquellos que lo hicieron solos, dicen los expertos de la Universidad Michigan State.
La música que te inspira te ayuda a entrenar más duro, según las investigaciones. "Estarás más motivado por las canciones que te recuerden tu primer beso o cuando ganaste algo", explica Lee Brown, de la Universidad California State, en Fullerton.
En un estudio de la Clínica Mayo, las personas en un plan de pérdida de peso ganaban 20 USD si bajaban ciertos kilos al mes o pagaban 20 si no lo conseguían. Perdieron 3.5 kilos más en un año, que aquellos que tomaron el reto sin dinero de por medio.
Una aplicación para celular puede hacerte perder más peso de lo que un diario en papel, revela una investigación británica. Prueba MyNetDiary Pro (4 USD). Cuenta con un escáner súper rápido que te permite ingresar datos de calorías escaneando los códigos de barras de los paquetes de comida. "Tenlo a la mano los fines de semana, cuando los riesgos de comer mal aumentan", señala Leslie Bonci, directora de nutrición deportiva del centro médico de la Universidad de Pittsburgh.
Solo ocúpalas cada determinado número de semanas. "Sírvete una porción que calcules correcta y después mídela para ver si te has excedido", dice Allison Stowell, del programa de nutrición Guiding Stars. Mira a la derecha los alimentos que la gente consume en porciones excesivas más frecuentemente, sin saberlo.
FUENTE: Men's Health
