Consigue volumen y poder, mientras eliminas grasa, con esta rutina de alta velocidad





En algún momento todos llegamos al límite de las ventajas que puede darnos cualquier rutina de ejercicios. Unas nos permiten desarrollar volumen, otras fuerza, y otras más consiguen hacernos esbeltos, pero ninguna consigue en conjunto los tres beneficios.

Aunque esté de acuerdo con que lo mejor es perseguir un solo objetivo a la vez, el sistema de rutinas que he creado para mi nuevo libro (Huge in a Hurry), consigue varias metas. Notarás un incremento de tamaño y fuerza, gracias al intenso trabajo de tus fibras musculares a partir de las repeticiones a alta velocidad, y adelgazaráspor lo demandantes del programa.

El plan flexible de 4 semanas: Con tres rutinas por semana conseguirás músculos más grandes y fuertes, y eliminaras la barriga. INSTRUCCIONES Realiza cada rutina una vez por semana con, al menos, un día (48 horas en total) de descanso entre rutinas. En vez de realizar una cantidad específica de sets, consigue el número total de repeticiones asignadas para cada ejercicio -sin importar la cantidad de sets que requieras para ello.

Respeta la cantidad de peso que deberás cargar por ejercicio, que incluye un rango de repetición para tu primer set. Por ejemplo, si se recomiendan entre 4 y 6 repeticiones, buscarás que el peso represente un reto, entonces elige el que consideres el mayor peso con el que podrás llevar a cabo 4 repeticiones pero no más de 6. Después debes completar el número de repeticiones para cada ejercicio, en la cantidad de sets que puedas -si haces menos repeticiones en los últimos sets no hay problema.

Recomendación extra. Realiza cada repetición de todos los ejercicios tan rápido como puedas sin perder la técnica ni hacer pausas. Detén el set si comienzas a ir más lento o cambiar la forma -si, por ejemplo, tu rango de movimiento se acorta o debes hacer un tipo de trampa para terminar el movimiento.

RUTINA A. 25 repeticiones en total por movimiento. 4-5 rango de repetición en el primer set. 45 segundos de descanso entre sets.

1 Dominada (o jalón con agarre palmas hacia arriba). Cuélgate de la barra con las palmas hacia el techo y los brazos separados a la misma distancia de tus hombros. Inicia el movimiento con las rodillas ligeramente dobladas y los talones detrás de ti.

Jala hacia arriba tan rápido como puedas hasta que tu pecho toque la barra. Si no puedes hacer las 25 dominadas o no tienes acceso a una barra, haz el ejercicio pulldown en una polea de gimnasio. Procura que las manos estén a la misma distancia.

2 Press de banca con mancuerna. Toma un par de mancuernas y recuéstate boca arriba sobre un banco recto. Comienza con los brazos estirados, sostén las pesas directamente sobre tu pecho.

Bájalas hasta los costados de tu pecho. Devuélvelas rápidamente a la posición inicial.

3 Sentadilla frontal. Toma una barra, procura que las manos estén alineadas a tus hombros. Ahora levantala y colócala sobre tus homóplatos para que los brazos queden paralelos al piso, permite que la barra gire hacia atrás hacia las yemas de los dedos.

Mantén los codos en línea recta, baja el cuerpo con un movimiento descendente de caderas y dobla las rodillas hasta que los muslos queden (al menos) paralelos al piso. Empuja el cuerpo a la postura inicial.

4 Extensión de barra con tríceps en reposo. Toma una barra con las palmas apuntando hacia el techo, las manos deben quedar separadas a una distancia menor del ancho de tus hombros. Recuéstate en un banco recto y sostén la pesa sobre tu pecho con los brazos extendidos.

Sin mover la parte superior de los brazos dobla los codos bara bajar la barra hasta que tus antebrazos queden paralelos al piso (o más abajo). Realiza una pausa y retorna la pesa a la postura inicial al estirar los brazos.

RUTINA B. 40 Repeticiones para cada ejercicio (por extremidad). 10-12 Rango de repetición en el primer set. 60 segundos de descanso entre sets.

1 Remo sencillo con mancuerna. Párate en posición escalonada, con el pie izquierdo frente al derecho. Sostén una mancuerna con la mano del mismo lado e inclina la cadera hasta que tu torso quede casi paralelo al piso.

Apoya la palma de tu brazo izquierdo sobre la rodilla de la pierna que quedó al frente. Jala la pesa hacia el costado de tu torso y bájala. Realiza todas las repeticiones y cambia de brazo.

2 Press de hombro con mancuerna. Levántate con los pies paralelos a tus hombros y sostén una mancuerna sobre la mano derecha justo por encima (y fuera) de tu hombro derecho.

La palma de la mano debe apuntar hacia tu cabeza. Empuja la mancuerna hacia arriba, bájala y repite sin detenerte. Haz todas las repeticiones y cambia de brazo.

3 Desplante de barra reversa. Sostén la barra detrás de la cabeza y separa tus pies a la altura de los hombros. Con el torso recto da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y desciende hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso y la rodilla izquierda quede muy cerca del mismo (sin tocarlo).

Empuja el cuerpo a la postura inicial. Lleva a cabo todas las repeticiones con la pierna izquierda y haz lo mismo con la derecha.

4 Levantamiento de pantorrilla. Con una mancuerna en la mano derecha levántate sobre un escalón y con la mano izquierda tómate de algo para mantener equilibrio. Cruza el pie izquierdo detrás del talón derecho y balancéate sobre la bola del pie derecho.

Baja el talón del mismo pie tan abajo como puedas, después levanta tan alto como te sea permitido. Termina las repeticiones con la pierna derecha y prosigue con la izquierda.

RUTINA C. 50 cantidad total de repeticiones por ejercicio. 20-22 rango de repeticiones para el primer set. 75 segundos de descanso entre sets

1 Jalón de cable en pie. Coloca una agarradera al cable de una máquina de polea y toma ambos extremos con un agarre de palmas hacia abajo. Da un paso hacia atrás de modo que la cuerda quede tensa y tus brazos estirados.

Jala la cuerda hacia tu frente mientras llevas los antebrazos hacia las orejas. Revierte el movimiento para regresar a la posición de salida y repite sin detenerte.

2 Lagartija. Colócate en la postura de lagartijas, con las manos ligeramente fuera de los hombros y justo en línea con ellos, procura mantener el cuerpo recto de pies a cabeza.

Baja tanto como puedas, y empuja de nuevo hacia arriba rápidamente. Si las lagartijas típicas te resultan muy fáciles, sube los pies sobre una banca o pelota suiza.

3 Peso muerto rumano. Sujeta la barra con los brazos colgando a una distancia similar a la de los hombros, procura que las palmas apunten hacia ti. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas.

Mantén el arco natural de la espalda y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso. De inmediato levanta el tórax y regresa a la postura inicial.

4 Curl de martillo en pie. Sostén un par de mancuernas, y levántate con los pies paralelos a tus caderas. Permite que tus brazos cuelguen desde los hombros y gira las palmas para que queden enfrentadas.

Levanta los antebrazos junto con las mancuernas tan alto como puedas sin mover el resto del brazo, y bájalas a la posición del principio.

FUENTE: MensHealth.




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