Con esta rutina trabajaras todos los músculos abdominales





Algunos les llaman el ´six pack´, pero en realidad una barriga plana sólo tiene cuatro partes, tantas como grupos abdominales. Ahora bien, estos seis ejercicios las trabajan todas, aportándote variedad.

Tras el crunch, escoge un ejercicio de cada sección: A (recto abdominal superior e inferior, o parte del recto abdominal y de los oblicuos) y B (recto abdominal superior e inferior, más oblicuos). Recuerda meter el estómago para trabajar también el abdominal transverso. Para aislar este último músculo, usa el ejercicio C.

Tu programa ideal. Consigue un pecho perfecto con estas indicaciones: Principiantes, hacerlo 3 veces por semana, de 1 a 3 series y 10 a 15 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 3-4 seg. arriba y 3-4 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 60 seg.

Intermedios, hacerlo 2 veces por semana, de 2 a 4 series y 8 a 12 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2-3 seg. arriba y 2-3 seg. abajo, con un descanso entre series de 60 a 120 seg. Avanzados, hacerlo 2 veces por semana, de 3 a 5 series y 6 a 8 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2 seg. arriba y 2 seg. abajo, con un descanso entre series de 90 a 240 seg.

A Abdominal mixto con disco y pelota. 1 Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Colócate un balón medicinal entre las rodillas y apriétalo bien. Toma un disco de poco peso (de 2.5 a cinco kilos para empezar) entre las manos.

2 Lentamente, acerca las rodillas hacia el pecho, mientras levantas la cabeza y los hombros. Haz una pausa y baja la cabeza poco a poco, mientras las piernas regresan a su posición.

Si quieres más. En vez de un disco, ponte un balón medicinal sobre el pecho, sacando los codos a los lados. Pide a un compañero que se ponga frente a ti. Al levantarte, lánzale el balón. Pídele que te lo devuelva con suavidad, apuntando al pecho, recógelo y vuelve a bajar el cuerpo.

B jalones abdominales en polea alta.1 Ponte de rodillas frente a una polea alta y fija una cuerda. Agárrala con ambas manos a la altura de las orejas o justo por debajo de la barbilla (con las palmas tocando la parte alta del pecho).

2 Flexiona el cuerpo hacia delante. Sigue con los hombros y la espalda y baja todo lo que puedas. Luego, regresa el movimiento. Tras cada repetición, haz otra rotando hacia la izquierda o derecha.

Si quieres más. Ponte de pie con el hombro derecho frente a la máquina. Pasa el brazo izquierdo frente a la cara y agarra la manija: coloca la mano derecha sobre la mano izquierda. Rota el torso hacia la izquierda mientras encojes los brazos y los bajas. Cambia de lado y repite.

C encogimientos con piernas en vertical. 1 Recuéstate boca arriba y mete las manos bajo la pelvis. Junta los pies y levanta las piernas hasta que las plantas te queden hacia arriba y las nalgas estén unos centímetros por encima del suelo.

2 En el punto más alto, rota la cadera hacia la derecha, de modo que las puntas de los pies queden a la izquierda. Recupera la posición inicial y repite, esta vez rotando la cadera hacia la izquierda.

Si quieres más. Separa las manos en diagonal con respecto al cuerpo sin bajar las piernas. Luego, despega las caderas llevándolas desde la mano derecha hasta la izquierda sin tocar el suelo. Hazlo como si juagaras al ping-pong, llevando la pelota (tus caderas) de una mano a la otra.

A Oblicuos con piernas en vertical. 1 Estírate boca arriba y levanta las piernas de modo que las plantas te queden hacia arriba. Apoya suavemente las manos por detrás de las orejas, con los codos apuntando hacia el exterior.

2 Con las piernas perpendiculares al piso, flexiona el abdomen hacia arriba y hacia la izquierda. Baja el cuerpo y repite hacia la derecha. Ve cambiando de lado durante toda la serie.

Si quieres más. Inicia el movimiento con las piernas rectas al tiempo que levantas el torso. A continuación, flexiónalas, acercando la rodilla derecha a la axila contraria. Al ir bajando la cabeza y los hombros, estira nuevamente las piernas hasta que las plantas se dirijan al techo.

B Oblicuos. 1 Estírate boca arriba con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados y los pies firmes sobre en el suelo. Luego, apoya las manos suavemente a ambos lados de la cabeza.

2 Levanta los hombros y gira el tronco. Al mismo tiempo, encoge las rodillas acercándolas a la axila derecha. Baja el cuerpo y repite el movimiento girando a la derecha.

Si quieres más. Coloca un balón medicinal entre las rodillas.

C Transverso sobre pelota suiza. 1 Dispón de dos pelotas suizas y échate sobre ellas boca abajo. El cuerpo debe quedar recto, con el pecho reclinado en la primera y las rodillas y las espinillas apoyadas en la segunda.

2 Con los pies separados unos 30 o 45 centímetros, apoya las manos en el suelo y mantén el equilibrio en esa posición durante 60 segundos.

Si quieres más. Cuando te resulte fácil mantener la estabilidad, apoya las manos a los lados de la pelota. Si quieres un mayor desafío, intenta abrir los brazos y estirarlos frente a la cabeza. Si juntas los pies hasta que se toquen, también aumentarás el grado de dificultad.

FUENTE: Mens Health




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