Cómo consumir proteina para crescer tus músculos





Tu cuerpo es una máquina que se re inventa, cada minuto de cada día, destruye sus propios tejidos y los remplaza con nuevos, que hace con una combinación de la comida que comes y material reciclado de otros tejidos.

No importa que tan viejo sea tu perfil de Facebook, los componentes de tu cuerpo, son muchísimo más jóvenes que eso. Aunque tus huesos se reemplazan cada 10 años, las células de tus músculos con 15 años son las células más antiguas de tu cuerpo (es decir que si tienes 30 años tus células musculares ya se regeneraron completamente dos veces durante tu vida).

Tus entrenamientos causan que la proteína en tus músculos se rompa y se vuelva a reconstruir más rápido de lo habitual. De hecho, cuando haces ejercicio y tu meta es ser mucho más grande de lo que estás, en lo que te tienes que centrar es regenerar la proteína de tus músculos. Solo funciona si terminas con mayor proteína que con la que empezaste.

Y ¿Cómo lo logro? No te preocupes, aquí te lo decimos, existen dos formas para hacer eso: la primera, y la más fácil es, comer más proteína de la que consumías. La proteína en si es anabólica y su función natural es almacenarse en los músculos. La segunda forma es entrenar de tal forma que haya disrupción en los músculos, es decir romper las membranas de tus músculos y en consecuencia te volverás más grande y fuerte de lo que estás.

La combinación de una dieta rica en proteían de alta calidad y un programa de entrenamiento para romper los músculos es la mejor y más antigua forma (eliminando la farmacéutica) de llegar a la meta. Este es el mayor y mejor plan para crecer musculatura.

Parte I ¿Cuánto?

Un estudio del Journal of Applied Physiology del 2007, encontró que el músculo crece 0.2 por ciento por día durante los primeros 20 días de un programa de entrenamiento. Ese crecimiento está muy por encima de lo que sucede con un entrenamiento centrado sólo en el consumo de proteína.

Esto explica el porque un tipo que apenas comenzó su rutina de regreso al gimnasio necesita mayor proteína que uno que ya tiene un rato sin dejar de hacer su rutina – y que está cerca o ya llegó a su límite de crecimiento muscular y celular. Pero es el que regresó al gimnasio es probable que no esté consiente de su consumo proteico y que está en riesgo de no obtener lo que necesita.

¿Cuánta proteína es eso? Un buen inicio es consumir 1,6g de proteína por kilo de peso de cada uno. Supongamos que el tipo que regreso al gimnasio pesa 80 kilos, en un día necesita 130 gramos de proteína al día para construir su musculatura

Parte II: ¿Qué tan seguido?

La síntesis proteica es el proceso que toma la proteína de la comida y la convierte en músculo. Como el Dr. Mike Roussell explica, la síntesis proteica es como una lámpara, o está prendida o apagada no hay más. Con 20 o 25 gramos de proteína de alta calidad está prendida. Mayor proteína no mejora la respuesta, como apretarle más al botón de encendido a la lámpara no le da mayor luminosidad.

Aquí está lo que funciona

La mayoría de nosotros tendemos a poner a un lado nuestro consumo de proteína. Tendemos a desayunar con poca proteína y muchos carbohidratos, un ejemplo sería desayunar un tazón de cereal con leche, una comida con proteína moderada, un ejemplo sería un sandwich de pavo y cenamos con alta proteína como un pedazo de carne o pescado. Pero un estudio del Journal of Nutrition del 2014 demostró que tu cuerpo absorbe mejor la proteína en el músculo si la distribuyes en cada comida.

En el estudio la síntesis proteica fue un 25% mayor en sujetos que comieron 30g de proteína repartida en las tres comidas del día, comparado con los que su consumo fue mayor en la cena.

Un estudio reciente del Journal of Applied Physiology encontró que los sujetos que consumían 20g de proteína seis veces al día tenían un incremento de masa muscular y restaban grasa corporal, esto, sin necesidad de ejercicio. Se les daba un suplemento con proteína una hora después de despertar y dos horas antes de ir a dormir y una toma cada tres horas durante el día.

Seis comidas pueden ser excesivas, pero probablemente querrás hacer tres comidas ricas en proteína al día, especialmente si estás iniciando un entrenamiento para crecer músculo. La síntesis proteica llegará a su pico 16 horas después de tu entrenamiento y se mantendrá elevada por otras 48 horas.

Lo que significa que cada comida cuenta, si estás haciendo un entrenamiento durante tres o cuatro días a la semana, tu cuerpo estará en proceso de crear nuevo músculo cada hora de cada día de cada semana. Esto también ayudará a que construyan músculo en la mitad del tiempo.

Parte III Pre y post entrenamiento

Para los que tienen mucho tiempo entrenando, la síntesis proteica llegará a su límite mucho más rápido – cerca de 4 horas posterior al entrenamiento – y regresará a su base mucho más rápido. Así que la proteína que consuman antes y después del entrenamiento es crucial.

En un estudio del año 2012 de la american Journal of Clinical Nutrition, los investigadores compilaron información de varios estudios sobre proteína y fuerza. Encontraron que aquellos que usaron suplementos proteínicos ganaron un kilo de músculo en 12 semanas, comparado con los que no lo hicieron. Así que si tienes ya un tiempo entrenando es de vital importancia que consumas proteína antes y después del entrenamiento.

La “ventana de oportunidad”, es cuando tus músculos están mas receptivos a la proteína, aparece entre cuatro y seis horas, de acuerdo a un estudio de la Journal of International Society of Sports Nutrition. Idealmente, deberás consumir una comida rica en proteína dos o tres horas antes de entrenar, y otra en una hora o dos después de terminar el entrenamiento.

Aquellos que entrenan en la mañana tienen una “ventana” más pequeña ya que la síntesis proteica disminuye entre 15 y 30% mientras duermes, de acuerdo con la Dietary Protein and Resisitance Exercice. Así que si entrenas después de comer, tu comida posterior al entrenamiento deberá ser lo antes posible.

Parte IV Las mejores fuentes de proteínas

Existen diferentes tipos de comida que contienen diferentes combinaciones de amino ácidos – los bloques que construyen la proteína- . Leucina es por mucho la más importante de los 20 amino ácidos para crear músculo. Toma un estimado de 2 a 3 gramos de leucina para tener un mayor nivel anabólico en las comidas.

Una porción de tamaño normal de carne o pollo contendrá al menos dos gramos de leucina (eso es mas o menos el tamaño de la palma de tu mano). Tres huevos, dos vasos de leche, una porción de pescado o una taza de yogurt tendrá 1.5 gramos. Una taza de queso cottage o un scoop de proteína te dará cerca de 3 gramos.

Entre los alimentos en base a plantas, la soya es la que contiene mayor leucina. Una taza de granos de soya tiene 2.3 gramos. Frijoles o lentejas son las que le siguen, con una taza tendrás entre 1,2 y 1,4 gramos. Un cuarto de nueces tienen cerca de 0,5 gramos.

Parte V carbohidratos y grasa

Si estuvieran leyendo esto en el 2008, te diríamos que comieras carbohidratos pero que evitaras la grasa en tus comidas pre y posterior al entrenamiento. La idea es que los carbohidratos antes de entrenar te darán una fuente de energía rápida, mientras que los carbohidratos después del entrenamiento no sólo te darán energía, pero también te ayudarán a generar insulina, una hormona que empuja a almacenar nutrientes – en este caso, empujara a que tus músculos absorban mayor proteína – la grasa por otro lado, esto basado en la idea que tu cuerpo es un remediador que necesita tener todo lo más simple posible. Tu cuerpo piensa que esta bueno que te preocupes por él. Esto es lo que sabemos de él:

1.- Aquellos que tenemos trabajos pegados a un escritorio, sentados horas enteras, no necesitamos la energía de los carbohidratos en nuestro entrenamoiento, ya que tenemos una gran reserva.

2.- Al menos que estés haciendo más de un extenuante entrenamiento al día, tienes muchas reservas de energía. Tus comidas en horarios fijos te funcionarán perfecto.

3.- Dicho esto, parece que existe un beneficio al mezclar proteínas con carbohidratos en una comida post entrenamiento o en tus sumplementos. Esto debería de convertirse en un excelente resultado a la hora de la síntesis proteica, de acuerdo a la Dietary Protein and Resistance Exercise.

4.- ¿Qué hay de la grasa? No hay una causa para preocuparnos. Cuando estas comiendo y entrenando para verte mejor de lo que estás ahora, las calorías totales importan más que la composición de cada una de ellas o como las comes. Puedes estar rayado y con gran cantidad muscular con una dieta baja en grasa y carbohidratos, y con una combinación diferente de comidas y snacks.

En resumen

1.- Gente que entrena para obtener fuerza y tamaño tendrán los mejores resultados con 1.6 gramos de proteína por kilo de su peso total por día. Eso es 130 gramos por 80 kilos de peso. Esto será más que suficiente si tu meta es conseguir músculos más grandes.

2.- La síntesis proteica es mayor cuando distribuyes tu ingesta de proteína en tres o más comidas, en lugar de ponerlas todas en una sola. Intenta al menos comer 20 gramos de proteína de alta calidad en cada comida y así activar la síntesis proteica.

3.- Los entrenos de fuerza te ayudarán a tener una síntesis proteica por 48 horas en los recién llegados y para los veteranos de gimnasio será menos, cerca de 24 horas.

4.- Ya que la síntesis proteica se hace más lenta al dormir, es buena idea comer tan pronto termines el entrenamiento.

5.- La “Ventana de oportunidad” alrededor de un entrenamiento es cerca de cuatro a seis horas. Si tienes una comida rica en proteína unas horas antes de tu entrenamiento y otra una hora después de entrenar, tendrás mayores resultados.

6.- Incluir carbohidratos en tu comida post entrenamiento podría darte mejores resultados.

FUENTE: Mens Health




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