Cinco tips para ganar músculo





INTRODUCCIÓN

No nos cansaremos de decirte que para ganar músculo tienes que comer inteligentemente, pero, en caso de que no te quede claro, acudimos a Elizabeth Reyes Castillo, licenciada en Nutrición con maestría en Actividad Física y Salud, así como activador físico y experta en antropometría aplicada al deporte, para que te diga exactamente qué debes hacer.

LOS DÍAS DE TRAMPA SON ENEMIGOS DE LA MASA MUSCULAR

Muchas personas llevan un programa nutricional adecuado en cantidad y calidad de lunes a viernes, y el fin de semana se relajan y consumen muchas más calorías. De esa manera, nunca lograrán su meta y tendrán la sensación de siempre estar a dieta por no conseguir los cambios que necesitan. Es mejor que lleves contigo un programa nutricional y sobre todo que aprendas a comer.

ASEGÚRATE DE COMER 4 O 5 VECES POR DÍA

Los ayunos prolongados (más de 5 horas) hacen que utilices músculo como fuente de energía, además de que es probable que, con hambre, comas de más en el siguiente tiempo de comida. La manera de evitar la ansiedad al momento de comer, y preservar tus músculos, es ingerir porciones pequeñas de alimento cada 3 o 4 horas.

CONSUME HIDRATOS DE CARBONO EN UN 40 A 50%

Es común que por miedo a engordar, los deportistas restrinjan su consumo de carbohidratos, lo cual no es conveniente, ya que éstos aportan energía y mantienen tus niveles de glucógeno (azúcares reservados en el músculo). Su consumo evitará que utilices músculo como energía y te permiten realizar entrenamientos con mayor intensidad.

CONSUME PROTEÍNAS CON ALTO VALOR BIOLÓGICO

Cuando se lleva un programa de reducción de peso, se corre el riesgo de perder masa muscular. Esto lo evitas aumentando de 1.5 a 1.8 gramos de proteína por kilo de peso, y consumiendo proteínas de origen animal, ya que éstas contienen aminoácidos tales como glutamina, isoleucina y valina, necesarios para el crecimiento de los tejidos musculares.

LA GRASA TAMBIÉN ES IMPORTANTE EN TU DIETA

El índice de glucemia es la velocidad con que se absorben los azúcares. Agregar de una a dos cucharadas de grasa poliinsaturada o monoinsaturada como aceites o semillas, disminuye el índice glucémico de las comidas, lo que te mantendrá con los niveles de energía estables y permitirá que tus alimentos se conviertan en energía, no en grasa.

FUENTE: Men's Health




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