La comida es al músculo como la gasolina al auto; es esencial para obtener poder y fuerza. Después del entrenamiento tu cuerpo requiere sustancias especiales para reparar el daño sufrido a través del esfuerzo. Por tanto es necesario que al menos consumas tres alimentos al diario o no obtendrás ningún resultado. Para que lo logres te proporcionamos una guía completa de alimentación para una semana diseñada por el nutriólogo del deporte, Matt Lovell. Cada uno con cinco alimentos al día que te facilitará el crecimiento de las fibras musculares.
"Aunque el plan no está regido por un horario, ten por seguro que recibirás una dosis de proteínas 30 o 45 minutos antes de ejercitarte y otra después", asegura Lovell. Evita comer demasiada fruta, elige las bayas después del entrenamiento porque en ese momento la fructuosa se combina con los carbohidratos para reducir la grasa corporal. "El siguiente plan de alimentación le provee a cada parte de tu cuerpo lo necesario para promover el crecimiento muscular con cada repetición que realizas".
LUNES
Desayuno
Omelet de tres huevos con:
Champiñones rebanados
Aceite de oliva
Cebolla picada
Jitomate picado
Poca sal
Colación
150 ml de yogur con:
Zarzamora
Miel de abeja
Nuez y semillas
Comida
Pechuga de pollo con:
Aguacate
Jitomate
Queso
Pan blanco
Colación
1 barra protéica
1 Plátano
Cena
Filete de atún con:
Vegetales sofritos en aceite de oliva
Tallarines integrales
¿Por qué? Comienzas tu día con una carga de proteína proveniente de los huevos y los nutrientes que aportan los hongos, cebollas y jitomate. El desayuno es el alimento más importante del día porque es el momento en que tus músculos estarán hambrientos después de muchas horas de dormir. "Posteriormente, continuarás con el consumo de proteínas a lo largo del día y de la semana entera, por lo que tus tejidos tendrán suficiente combustible para reparar el daño provocado por el ejercicio y comezarán a crecer", asegura Lovell. Recuerda que el hambre es tu enemiga y debes combatirla entre cada comida fuerte a través de las colaciones.
MARTES
Desayuno
Tazón de avena con:
250 ml de leche descremada
10 ml de miel
Proteína de soya
Cuece todo junto
Colación
2 huevos cocidos
1 plátano
Comida
300g bistec
Puré de papa
Espinacas
Colación
Semillas, frutas secas y nueces
200 ml de queso cottage
Cena
Pollo y camarones con tallarines integrales
¿Por qué? Tu consumo de calorías continúa siendo alto aunque proviene de otras fuentes, lo que además te permite obtener los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. "A la hora de la comida, el plan de alimentación contiene carne roja que es una excelente fuente de zinc, hierro y creatina, tres nutrimientos que fomentan el crecimiento de fibras musculares", señala Lovell. "Por su parte, los camarones, las semillas y las nueces mantienen en óptimo las grasas buenas de tu organismo, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias que conservan funcionales tus articulaciones".
MIÉRCOLES
Desayuno
2 huevos revueltos
1 taza de frijoles cocidos
2 rebanadas de pan tostado integral
200 ml de jugo de naranja (natural y con pulpa)
Colación
1 lata de sardinas sobre galletas de avena
1 pera
Comida
Papa rellena de:
Frijoles cocidos
Queso
Carne de puerco en trozos
Salsa
Colación
Yogur natural light con:
Plátano rebanado y fresas
Semillas y nueces
Cena
Carne de puerco asada con vegetales, frijoles y arroz integral
¿Por qué? La botana de media mañana a base de sardinas contiene tres constructores de músculos: "son ricas en calcio (necesario para la contracción muscular), ácidos grasos Omega-3 (mejoran las fibras musculares y protegen las articulaciones) y proteínas (esenciales para el crecimiento muscular)", agrega Lovell. "El menú también permite que los carbohidratos se mantengan en niveles óptimos mediante la papa, pan, arroz y plátano, productos que te proveen la energía que necesitas para tu entrenamiento".
JUEVES
Desayuno
Licuado con:
Proteína de soya en polvo
1 puño de zarzamoras
1 puño de frambuesas
40 ml de yogur natural
1 cda. de avena
1 plátano
Colación
2 huevos cocidos
1 manzana
Comida
2 wraps de:
Filete de pechuga de pavo
Arándano
Queso
Colación
150 g de queso cottagge
Trozos pequeños de piña sobre hojuelas de avena
Cena
Filete de lenguado con:
1 taza de papas de Cambray
Vegetales mixtos
¿Por qué? Continúas consumiendo alimentos ricos en calcio que promueven la fortaleza de tus huesos. "El queso cottage es una fuente de este mineral y sólo contiene una mínima porción de grasas saturadas, pero te aporta una porción extra de proteínas", añade Lovell. "Si a lo largo del día te sientes hambriento, aumenta ligeramente la porción de las comidas, pero también añade kilos a tu entrenamiento para eliminar esas calorías extra que consumes".
VIERNES
Desayuno
4 croquetas de avena
250 ml de leche descremada
Yogur con frutas
1 puño de cerezas negras
Colación
1 aguacate con:
1 puño de camarones
1/4 de mango rebanado
Jugo de limón
Comida
Una papa mediana rellena de:
Atún
Mayonesa light
Granos de maíz dulce
Chile
Queso
Colación
1 pechuga de pollo a las brasas
2 betabeles pequeños
Cena
4 Chuletas pequeñas de cordero
100 g de papas cocidas
Vegetales mixtos
¿Por qué? Hasta este momento ya te has dado cuenta que comer para alimentar tus músculos no tiene por qué ser aburrido. "Siéntete en libertad de añadirle las especies que quieras a tus platillos", señala Lovell. "De esta forma disfrutarás más la comida y no aumentará el número de calorías que consumes, por el contrario harán más fuerte tu sistema inmunitario para mantener tu cuerpo resistente a las enfermedades".
SÁBADO
Desayuno
Licuado de:
Proteína de soya
1 Plátano
300 ml de agua
Una pizca de canela
20 g de almendra
Colación
1 bagel tostado
1 plátano en puré
Mantequilla de cacahuate
Miel de abeja
Comida
Filete de caballa
Aguacate
Ensalada mixta
Baguette
Colación
2 huevos cocidos
2 rebanadas de pan de centeno
1 manzana
Cena
2 pechugas de pollo asada con pimienta
1 taza de cuscús
Vegetales mixtos asados
¿Por qué? Para este día de la semana, con seguridad debiste haber descansado al menos una o dos jornadas de tu rutina de entrenamiento el sábado es el ideal para relajarte por completo. "Es importante que mantengas el consumo de proteínas durante tus descansos. Aunque es común que en estos no te sientas hambriento, pero ten en cuenta que cuando no te ejercitas tus fibras musculares se recuperan y crecen", asegura el especialista.
DOMINGO
Desayuno
3 huevos poché
Salchichas de pavo
2 rebanas de pan tostado
1 jitomate
Colación
2 rebanadas de pan de centeno
Queso y jitomate asados
1 manzana
Comida
Una orden mixta de sushi
Colación
Pan de avena con:
1 aguacate
1 rebanada de jamón serrano
Salsa
Cena
2 pechugas de pollo asada
Rábanos en rodajas
Ensalada verde
Cuscús
Aderezo a base de aceite de oliva y vinagre
¿Por qué? Este es último día de la semana que alimentas a tus músculos, quizá crees que la ropa te quede más ajustada de los brazos, pecho y piernas. "Este es precisamente un error de visión común de los deportistas acerca de construir músculos, porque primero debes acabar con las reservas extras de grasa", asegura Lovell. "Con este plan de alimentación, en cuatro semanas podrás añadir a tu musculatura hasta 5 kilos de tejido sólido sin un sólo gramo de grasa".
FUENTE: Men's Health