La comida es al músculo como la gasolina al auto; es esencial para obtener poder y fuerza. Después del entrenamiento tu cuerpo requiere sustancias especiales para reparar el daño sufrido a través del esfuerzo. Por tanto es necesario que al menos consumas tres alimentos al diario o no obtendrás ningún resultado. Para que lo logres te proporcionamos una guía completa de alimentación para una semana diseñada por el nutriólogo del deporte, Matt Lovell. Cada uno con cinco alimentos al día que te facilitará el crecimiento de las fibras musculares.

"Aunque el plan no está regido por un horario, ten por seguro que recibirás una dosis de proteínas 30 o 45 minutos antes de ejercitarte y otra después", asegura Lovell. Evita comer demasiada fruta, elige las bayas después del entrenamiento porque en ese momento la fructuosa se combina con los carbohidratos para reducir la grasa corporal. "El siguiente plan de alimentación le provee a cada parte de tu cuerpo lo necesario para promover el crecimiento muscular con cada repetición que realizas".

LUNES

Desayuno

Omelet de tres huevos con:

Champiñones rebanados

Aceite de oliva

Cebolla picada

Jitomate picado

Poca sal

Colación

150 ml de yogur con:

Zarzamora

Miel de abeja

Nuez y semillas

Comida

Pechuga de pollo con:

Aguacate

Jitomate

Queso

Pan blanco

Colación

1 barra protéica

1 Plátano

Cena

Filete de atún con:

Vegetales sofritos en aceite de oliva

Tallarines integrales

¿Por qué? Comienzas tu día con una carga de proteína proveniente de los huevos y los nutrientes que aportan los hongos, cebollas y jitomate. El desayuno es el alimento más importante del día porque es el momento en que tus músculos estarán hambrientos después de muchas horas de dormir. "Posteriormente, continuarás con el consumo de proteínas a lo largo del día y de la semana entera, por lo que tus tejidos tendrán suficiente combustible para reparar el daño provocado por el ejercicio y comezarán a crecer", asegura Lovell. Recuerda que el hambre es tu enemiga y debes combatirla entre cada comida fuerte a través de las colaciones.

MARTES

Desayuno

Tazón de avena con:

250 ml de leche descremada

10 ml de miel

Proteína de soya

Cuece todo junto

Colación

2 huevos cocidos

1 plátano

Comida

300g bistec

Puré de papa

Espinacas

Colación

Semillas, frutas secas y nueces

200 ml de queso cottage

Cena

Pollo y camarones con tallarines integrales

¿Por qué? Tu consumo de calorías continúa siendo alto aunque proviene de otras fuentes, lo que además te permite obtener los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. "A la hora de la comida, el plan de alimentación contiene carne roja que es una excelente fuente de zinc, hierro y creatina, tres nutrimientos que fomentan el crecimiento de fibras musculares", señala Lovell. "Por su parte, los camarones, las semillas y las nueces mantienen en óptimo las grasas buenas de tu organismo, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias que conservan funcionales tus articulaciones".

MIÉRCOLES

Desayuno

2 huevos revueltos

1 taza de frijoles cocidos

2 rebanadas de pan tostado integral

200 ml de jugo de naranja (natural y con pulpa)

Colación

1 lata de sardinas sobre galletas de avena

1 pera

Comida

Papa rellena de:

Frijoles cocidos

Queso

Carne de puerco en trozos

Salsa

Colación

Yogur natural light con:

Plátano rebanado y fresas

Semillas y nueces

Cena

Carne de puerco asada con vegetales, frijoles y arroz integral

¿Por qué? La botana de media mañana a base de sardinas contiene tres constructores de músculos: "son ricas en calcio (necesario para la contracción muscular), ácidos grasos Omega-3 (mejoran las fibras musculares y protegen las articulaciones) y proteínas (esenciales para el crecimiento muscular)", agrega Lovell. "El menú también permite que los carbohidratos se mantengan en niveles óptimos mediante la papa, pan, arroz y plátano, productos que te proveen la energía que necesitas para tu entrenamiento".

JUEVES

Desayuno

Licuado con:

Proteína de soya en polvo

1 puño de zarzamoras

1 puño de frambuesas

40 ml de yogur natural

1 cda. de avena

1 plátano

Colación

2 huevos cocidos

1 manzana

Comida

2 wraps de:

Filete de pechuga de pavo

Arándano

Queso

Colación

150 g de queso cottagge

Trozos pequeños de piña sobre hojuelas de avena

Cena

Filete de lenguado con:

1 taza de papas de Cambray

Vegetales mixtos

¿Por qué? Continúas consumiendo alimentos ricos en calcio que promueven la fortaleza de tus huesos. "El queso cottage es una fuente de este mineral y sólo contiene una mínima porción de grasas saturadas, pero te aporta una porción extra de proteínas", añade Lovell. "Si a lo largo del día te sientes hambriento, aumenta ligeramente la porción de las comidas, pero también añade kilos a tu entrenamiento para eliminar esas calorías extra que consumes".

VIERNES

Desayuno

4 croquetas de avena

250 ml de leche descremada

Yogur con frutas

1 puño de cerezas negras

Colación

1 aguacate con:

1 puño de camarones

1/4 de mango rebanado

Jugo de limón

Comida

Una papa mediana rellena de:

Atún

Mayonesa light

Granos de maíz dulce

Chile

Queso

Colación

1 pechuga de pollo a las brasas

2 betabeles pequeños

Cena

4 Chuletas pequeñas de cordero

100 g de papas cocidas

Vegetales mixtos

¿Por qué? Hasta este momento ya te has dado cuenta que comer para alimentar tus músculos no tiene por qué ser aburrido. "Siéntete en libertad de añadirle las especies que quieras a tus platillos", señala Lovell. "De esta forma disfrutarás más la comida y no aumentará el número de calorías que consumes, por el contrario harán más fuerte tu sistema inmunitario para mantener tu cuerpo resistente a las enfermedades".

SÁBADO

Desayuno

Licuado de:

Proteína de soya

1 Plátano

300 ml de agua

Una pizca de canela

20 g de almendra

Colación

1 bagel tostado

1 plátano en puré

Mantequilla de cacahuate

Miel de abeja

Comida

Filete de caballa

Aguacate

Ensalada mixta

Baguette

Colación

2 huevos cocidos

2 rebanadas de pan de centeno

1 manzana

Cena

2 pechugas de pollo asada con pimienta

1 taza de cuscús

Vegetales mixtos asados

¿Por qué? Para este día de la semana, con seguridad debiste haber descansado al menos una o dos jornadas de tu rutina de entrenamiento el sábado es el ideal para relajarte por completo. "Es importante que mantengas el consumo de proteínas durante tus descansos. Aunque es común que en estos no te sientas hambriento, pero ten en cuenta que cuando no te ejercitas tus fibras musculares se recuperan y crecen", asegura el especialista.

DOMINGO

Desayuno

3 huevos poché

Salchichas de pavo

2 rebanas de pan tostado

1 jitomate

Colación

2 rebanadas de pan de centeno

Queso y jitomate asados

1 manzana

Comida

Una orden mixta de sushi

Colación

Pan de avena con:

1 aguacate

1 rebanada de jamón serrano

Salsa

Cena

2 pechugas de pollo asada

Rábanos en rodajas

Ensalada verde

Cuscús

Aderezo a base de aceite de oliva y vinagre

¿Por qué? Este es último día de la semana que alimentas a tus músculos, quizá crees que la ropa te quede más ajustada de los brazos, pecho y piernas. "Este es precisamente un error de visión común de los deportistas acerca de construir músculos, porque primero debes acabar con las reservas extras de grasa", asegura Lovell. "Con este plan de alimentación, en cuatro semanas podrás añadir a tu musculatura hasta 5 kilos de tejido sólido sin un sólo gramo de grasa".