Nos dice que le llamemos Lorenzo Vargas. Y nos dice también que nunca quiso ser culturista. Este operador de divisas de 31 años simplemente quería un físico definido, y por eso mismo le pareció raro ponerse debajo de una barra cargada con 140 kilos. Jamás había levantado tanto peso. Pero su entrenador habitual no estaba y en el gimnasio le habían asignado un sustituto (uno que, además de ser demasiado entusiasta, no supo reaccionar ante el peligro). “Se me cayó la barra en el pecho y me desgarré el músculo pectoral”, recuerda Lorenzo, que terminó en urgencias. “El dolor era atroz”.

La experiencia de Vargas, aunque extrema, no es infrecuente. De hecho, tal y como dice Guillermo Alvarado, entrenador personal y nuestro experto en fitness, “encontrar un entrenador que se adapte a tus necesidades es, en contra de la creencia popular, algo sumamente difícil”. Lo que no deja de parecer un tanto extraño, porque la de entrenador personal es una de las pocas profesiones que no sólo experimentan un gran auge durante la recesión sino también en los años posteriores y mucha gente recurre a ella, incluso como segunda ocupación. Pese a todo, saber detectar un mal consejo es básico para tu supervivencia en el gimnasio. Sigue leyendo para conocer los 6 peores consejos de fitness que hemos oído jamás y 6 maneras de ir por el buen camino.

MAL CONSEJO 1: "ENTRENA SIEMPRE A TOPE"

“Esa no es siempre la mejor opción”, explica el entrenador personal Alberto Oliveras. “Lo importante es escuchar a tu cuerpo; no todos los días estás igual físicamente”. De hecho, ir “siempre a tope” es una forma segura de lesionarse, no una estrategia de entrenamiento efectiva. En realidad, es justo al revés: para mejorar hay que ir poco a poco. La clave para triunfar en la sala de pesas es entrenar de manera progresiva y coherente hasta conseguir el físico que quieres.

Alternativa

Llega hasta el fallo técnico. Haz todas las repeticiones que puedas con una ejecución perfecta. Cuando la ejecución empiece a flaquear, da por terminada la serie. Tal y como dice Guillermo Alvarado, “de nada sirve la intensidad, dedicación y esfuerzo si nos cansamos, abandonamos y perdemos todo, o gran parte, de los resultados obtenidos”. Aunque sea un kilo más por semana, al cabo de unas cuantas semanas son bastantes kilos.

MAL CONSEJO 2: "IGNORA LAS AGUJETAS"

Tranquilo: las agujetas no son malas. Sólo indican que has forzado la máquina más de lo habitual, causando microrroturas musculares que en último término darán lugar a un incremento en el tamaño y la fuerza de los músculos. Pero de las agujetas al dolor hay un buen trecho. “La primera regla del entrenamiento es: si duele, no lo hagas”, dice Guillermo Alvarado. “Acabará provocando lesiones en muchos casos irreversibles que nos apearán de la actividad física y nos hará perder los resultados obtenidos”.

Alternativa

Busca un ejercicio que no te cause dolor y que trabaje los mismos músculos. Que al hacer press de banca te duelan los hombros no significa que ya no debas entrenar el pecho. Prueba a utilizar mancuernas, cambia a press inclinado o haz flexiones. Al cambiar el agarre, el ángulo o el recorrido, alteras la carga y la posición de las articulaciones, lo que te permite seguir entrenando sin provocarte una lesión.

MAL CONSEJO 3: "HAZ CRUNCHES Y ELEVACIONES DE TRONCO PARA PROTEGER TU COLUMNA"

Es innegable que los crunches y las elevaciones de tronco pueden ayudarte a conseguir un six-pack, pero tienen un defecto inherente: la flexión repetida de la columna vertebral, que puede incrementar el riesgo de desarrollar un problema de espalda o agravar un daño existente. “Si tenemos en cuenta que el 80% de las personas padecerá dolor de espalda lumbar en algún momento de su vida”, dice Guillermo Alvarado, “no parece una buena idea comprar más papeletas de las que ya de por sí tenemos cada uno”.

Alternativa

Haz ejercicios de estabilidad. “Los crunches y elevaciones de tronco no son los únicos ejercicios que protegen tu columna”, observa el entrenador personal y Spartan coach Jonatan Cañada. Prueba los rodamientos con fitball: arrodíllate en el suelo con los antebrazos y los puños apoyados en un fitball. Rueda despacio hacia delante, extendiendo los brazos y el cuerpo todo lo posible sin permitir que la zona lumbar se hunda. Contrae los abdominales para regresar a la posición inicial.

MAL CONSEJO 4: "NO DESCANSES ENTRE SERIES"

Este erróneo principio es la base de muchos programas de fitness extremo y puede tener consecuencias desastrosas. La razón: al levantar grandes pesos, se activan las fibras musculares de contracción rápida, que generan más fuerza pero también se fatigan antes. Si los
músculos no tienen tiempo suficiente para recuperarse entre series, no puedes entrenarlos como es debido, de manera que progresas más despacio y aumenta el riesgo de lesión. “Descansar es fundamental para poder rendir adecuadamente entre series”, dice Alberto Oliveras.

Alternativa

Como norma general, a mayor peso y menor número de repeticiones, más tiempo hay que dejar que descanse un grupo muscular antes de iniciar una nueva serie. Si estás haciendo series de 1 a 3 repeticiones, descansa entre 3 y 5 minutos. Para series de 4 a 7 repeticiones, descansa entre 2 y 3 minutos. Para 8 a 12 repeticiones, reposa entre 1 y 2 minutos. Si pasas de 12 repeticiones, no descanses más de un minuto. Eso no significa que no puedas hacer series consecutivas de dos grupos musculares antagonistas, por ejemplo los cuádriceps y los isquiotibiales (sería el caso de las superseries y los circuitos).

MAL CONSEJO 5: "A VER CUÁNTAS REPETICIONES PUEDES HACER CON PESO MUERTO"

Cada vez es más frecuente el entrenamiento extremo en el que se hacen muchas repeticiones de ejercicios muy técnicos tan rápido como se pueda. “Sacrificar la técnica por la velocidad es algo contraindicado desde hace décadas”, observa Alvarado. De hecho, ni siquiera los deportistas profesionales hacen tal cosa. Si priorizas la velocidad, descuidas la correcta ejecución y puedes acabar lesionándote, sobre todo si haces levantamientos olímpicos con grandes cargas o ejercicios de powerlifting como cargadas, snatch y peso muerto.

Alternativa

Concéntrate en la ejecución, no en la velocidad, y empieza haciendo los ejercicios con el peso corporal hasta que los domines. Cuando cargues mucho peso, es fundamental que contraigas el core y mantengas la espalda recta o ligeramente arqueada. De lo contrario, tu columna podría resentirse. Y procura no dar tirones: la inercia generalmente es contraproducente. “Si no realizas adecuadamente los ejercicios es muy probable que no estés trabajando correctamente”, afirma Alberto Oliveras. “O lo que es peor: que estés perdiendo el tiempo y aumentado tus posibilidades de lesionarte”.

MAL CONSEJO 6: "INCORPORA A TU RUTINA EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS"

Muchos entrenadores que pretenden ayudar a sus clientes a desarrollar la velocidad explosiva y mejorar el tiro en suspensión les mandan ejercicios pliométricos de alto impacto, como los saltos al cajón (subir y bajar de un cajón o un banco dando un salto) y los saltos pliométricos (dejarse caer de un banco y saltar inmediatamente para aterrizar en una plataforma). Sin embargo, estos ejercicios pueden ser lesivos para las articulaciones, sobre todo si la persona tiene sobrepeso. “Son ejercicios que se deben incorporar de manera progresiva”.

Alternativa

Si ya estás en buena forma, salta con los pies juntos a una caja de entre 30 y 50 cm de altura, y baja primero con un pie y luego con el otro. Así obtienes los beneficios de la parte explosiva del ejercicio sin destrozarte las rodillas. Si estás pasado de kilos, sustituye los saltos por ejercicios menos agresivos que utilicen patrones de movimiento similares. Pero ojo, tal y como apunta Guillermo Alvarado, “se trata de una técnica que no está exenta de riesgos y en muchos casos es perjudicial para deportistas aficionados”.