Los glúteos pueden contraerse para mover tus caderas en todas direcciones: arriba, abajo, delante, atrás y de lado a lado. Y puesto que son grandes, trabajándolos puedes aumentar tu tasa metabólica. No olvides que es el mayor grupo muscular del cuerpo, así que entrenar tu trasero es también una excelente forma de quemar calorías.
Si has pasado demasiado tiempo sentado en el sofá notarás que tu trasero está débil y desentrenado. ¿Quieres dejar la flacidez atrás y lucir unos glúteos de hierro? ¡Vamos allá!
Es hora de despertar tus glúteos antes de que la gente comience a preguntarse dónde queda tu trasero. Añade los siguientes movimientos a tu rutina de ejercicios para un mejor aspecto.
Los steps son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres tonificar los glúteos. Es un movimiento que realizamos todos los días, subiendo y bajando escaleras o bordillos. Si no se puede realizar de manera adecuada con un tiempo lento y controlado, entonces no puedes hacer ejercicios de cuerda, en cuclillas, correr o saltar.
HAZLO: Coloca un pie encima de una base consistente apoyando tu peso en el centro del pie. Empuja las caderas hacia atrás y ponte de pie encima de la base, apretando el glúteo con la pierna de apoyo al final del movimiento.
Mantén esta posición manteniendo las caderas y los hombros rectos y tu cuerpo en alto. Empuja las caderas hacia atrás de nuevo y baja lentamente el pie trasero al suelo, contando 3 segundos en el recorrido de vuelta a la posición inicial.
Una vez que hayas perfeccionado este patrón, puedes mantener un par de mancuernas en las manos para aumentar la dificultad. 
No hay mejor manera de trabajar los glúteos que la elevación de cadera. Es súper seguro de practicar e increíblemente fácil de aprender, y puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora.
Te recomendamos hacer elevaciones de cadera durante al menos 20 segundos para cada 20 minutos que estás sentado durante el día.
HAZLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90º. Coloca los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Activa los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que tu espalda baja esté plana contra el suelo. Mantén esta inclinación de la pelvis durante todo el ejercicio.
Empuja con los pies y levanta las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja. Mantén esta posición durante un par de segundos y luego revierte lentamente el movimiento.
Puedes hacerlo más difícil elevando los hombros y los pies, o reduciendo tu base de apoyo colocando tu mano en la frente.
Una vez que domines la elevación de caderas, prueba con la versión de una sola pierna.
Levantar las caderas y una pierna a la vez requiere una gran estabilidad en los glúteos y fuerza. También te ayudará a corregir cualquier desequilibrio de fuerza y flexibilidad entre los lados de los glúteos y las caderas.
HAZLO: Acuéstate boca arriba con el pie de la pierna que trabajas en el suelo y elévala totalmente estirada. Dobla la rodilla de la pierna que no trabaja y mantenla en el suelo.
Contrae los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que tu espalda baja se aplane contra tus manos o el suelo. Mantén esta inclinación de la pelvis durante todo el ejercicio.
Haz fuerza con las manos y con el pie en el suelo, elevando las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja. Haz una pausa, y luego revierte lentamente el movimiento.
La elevación de caderas con barra puede ser el rey de todos los ejercicios de glúteos, ya que activa los glúteos superiores e inferiores más que cualquier otro ejercicio. Deberías probar este ejercicio después de que hayas perfeccionado los dos anteriores, menos complejos.
HAZLO: Coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon un acolchado (mejor con un relleno grueso) cargado a través de tus caderas para que tus glúteos estén cerca del suelo. A continuación, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que estén en línea con tu cuerpo.
Mantén la espalda en punto muerto todo el tiempo, asegurándote de no doblar la parte baja durante el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite la secuencia.
FUENTE: Men's Health
